Ouça agora este podcast!“077 – 3 exercícios para aumentar seu FTP”

Aumentando seu limiar funcional é fundamental para o sucesso do ciclismo. E hoje eu vou apresentar três exercícios que você deve fazer para aumentar seu FTP.

Eu sou Renato Silva, o Cara da Academia do Dicas Curtas e semanalmente trago aqui neste podcast, várias dicas e informações para ajudar você a desenvolver nas suas atividades físicas, seja iniciante, intermediário ou atleta. Então para que você não perca nenhuma dica e fique atualizado com todas as informações que estarei compartilhando aqui, basta assinar o podcast e acompanhar todas as semanas o Cara da Academia do Dicas Curtas. 

Então vamos para o que interessa!

 

O alto volume de sessões de treinamento de baixa a moderada intensidade só funciona quando você pode acumular horas semanais significativas nessas intensidades. Se você quiser chegar ao próximo nível nesta temporada, agora é a hora de um bom período de treinamento na sua zona de FTP. Aumentar o seu FTP vai poupar muita energia.

Depois de verificar seu gráfico de perfil de potência, você precisa definir suas zonas de treinamento e estabelecer metas de potência para o próximo microciclo de treinamento. Se olharmos para o fitness como um quadro geral, o seu potencial no limiar é a chave. Aumentar seu FTP leva tempo e você deve confiar para se manter motivado e focado a cada treino. Aqui estão alguns pontos-chave para focar durante o seu treinamento FTP:

Aumente a duração dos seus treinos em grupos de final de semana. Você precisa passar mais de 4 horas para realmente estressar seu sistema cardiovascular e muscular. Tente subir o volume no máximo que conseguir próximo do seu limite, e chegar em casa com aquela sensação de “pernas pesadas” depois de um duro dia de montanhas e subidas na bike.

Concentre-se em seu treinamento de limiar por pelo menos 6 semanas e você verá uma grande diferença. Melhorar seu FTP significa que você pode ir mais rápido sem ultrapassar seu limite. Talvez você não seja um velocista mas economizará muita energia em suas provas, deixando você preparado para o sprint se for o caso ou bem mais descansado para fazer uma corrida no casado triathlon.

 

Exercícios para planejar seu próximo bloco de treinamento de FTP:

3 X 10 MINUTOS FTP

Comece com um aquecimento de 10 minutos na sua zona de resistência com alguns esforços de cadência rápida de 1 minuto (acima de 110 rpm). Isso ajudará sua capacidade de contrair seus músculos mais rapidamente e estará pronto para a parte principal da sessão. Faça 3 × 10 minutos em 91-95% do seu FTP e recupere por 5 minutos entre cada intervalo com um giro fácil. Termine seu treino com 30 minutos em sua zona de resistência e mantenha sua cadência alta. Durante a última semana antes da semana de recuperação, faça 4 × 10 minutos para obter 40 minutos de trabalho FTP.

3 X 15 MINUTOS FTP

Comece com o seu aquecimento na zona de endurance e alguns esforços rápidos de cadencia alta. Em seguida, faça 3 x 15 minutos com recuperação de 8 minutos entre. Estes são um pouco mais difíceis do que os tiros de 10 minutos, mas você acumulará 45 minutos de trabalho FTP sólido com esta sessão. Tente fazer este treino na quarta ou quinta-feira e faça sexta-feira um dia de folga para estar pronto para o seu treino de subida no final de semana.

 

2 X 20 MINUTOS FTP

Este poderia ser um bom treino de grupo no final de semana, então tente passar mais de 4 horas nele. Você pode fazer os intervalos de 20 minutos nas subidas durante o percurso. Faça na decida sua recuperação. Faça primeiro o intervalo de 20 minutos apenas no seu FTP e tente manter estável.

O período de base é sobre a construção e o aumento do seu FTP. Use essas três sessões para dar consistência e você verá a diferença na próxima prova.

Espero que tenha gostado do episódio de hoje!

 

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Até a próxima semana!

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