Ouça agora este podcast!“088 – 3 exercícios para melhorar sua natação”

A natação do IRONMAN de 3.8 km pode ser intimidante se você não tiver feito a preparação correta no treinamento. E se você quer se preparar de forma eficiente para sua prova ou quer melhorar seu desempenho na piscina, hoje eu vou lhe passar uma serie de treino para lhe ajudar.

Eu sou Renato Silva, o Cara da Academia do Dicas Curtas e semanalmente trago aqui neste podcast, várias dicas e informações para ajudar você a desenvolver nas suas atividades físicas, se iniciante, intermediário ou atleta. Então para que você não perca nenhuma dica e fique atualizado com todas as informações que estarei compartilhando aqui, basta assinar o podcast e acompanhar todas as semanas o Cara da Academia do Dicas Curtas.

Então vamos para o que interessa!

 

Para muitos triatletas e competidores, a natação é a modalidade mais difícil do treinamento e das provas. Estes são os três exercícios chaves de natação que eu pessoalmente gosto para preparação. Também dou esses treinos para os meus atletas para testar sua prontidão e construir confiança e eles se sentem preparados para nadar no dia da prova. 

 

Experimente estes quatro exercícios para se preparar

 

Repetições de 400m

Há algo em torno de 400m que eu gosto – eles são curtos o suficiente para que você possa acelerar o ritmo e eles são rápidos mentalmente, mas também são longos o suficiente para que a resistência seja trabalhada e você possa facilmente entrar no esforço e no ritmo do IRONMAN. Dependendo do nível de experiência do atleta, eu começo com 4 ou 6 x 400 e durante as semanas de treinamento, evoluo para 10 x 400 quando chegarmos ao pico de treinamento do IRONMAN. Os 400m são feitos no ritmo do IRONMAN ou ligeiramente mais rápido, com apenas 15 segundos de descanso. Gosto da opção de intervalo, uma vez que irá encorajá-lo a manter o mesmo ritmo em todos os 10 x 400m. Se você estiver completando o 400 em 5:30, sairá no intervalo de 5:45; se você começar a desacelerar, você terá menos descanso!

 

Natação Contínua

Pode ser feito em águas abertas – se você tiver essa opção – ou na piscina, se a água aberta não estiver disponível (ou se você estiver treinando para um início de temporada do IRONMAN). Se feito em uma piscina, você pode fazer algo como 2 x 1800m em ritmo de prova com 2:00 de descanso. Se nadar em mar aberto, você pode nadar 4200 continuamente no ritmo da prova. Com qualquer uma das opções, não se esqueça de praticar a observação frontal e se sentir confortável com o ritmo da visão em seu trajeto. Esse treino pode ser um pouco entediante, mas é super específico na prova e ótimo preparatório!

 

20 x 100 no ritmo de prova com 10 segundos de descanso

Talvez este não seja o ritmo específico do IRONMAN, mas esse é ótimo para desenvolver a confiança e a resistência mental, além de aumentar seu limite um pouco mais. Novamente, o ideal é que você faça isso em um intervalo de 10 segundos de descanso, por isso, se o seu limite for 1:15/100, você sairá no intervalo 1:25. Seu objetivo é manter o mesmo ritmo em todos os 20 x 100. Seu ritmo inicial deve ser determinado com uma avaliação de natação, eu gosto de usar 3 x 300 no melhor esforço sustentável com 20 segundos de descanso. O ritmo médio dos 300m é o seu ritmo inicial.

Esses exercícios podem ser modificados para o nível em que você está atualmente, diminuindo o número de intervalos ou a duração dos intervalos e também aumentando o tempo de descanso.

Espero que estes treinos o ajudem em sua próxima prova de IRONMAN para que você possa sair da água sentindo-se bem e pronto para pedalar!

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