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“089 – 3 exercícios para treinamento de força na academia”

À medida que a temporada progride, as sessões de força devem diminuir em volume e especificidade. Veja como usar a força para apoiar seus treinos de resistência.

Eu sou Renato Silva, o Cara da Academia do Dicas Curtas e semanalmente trago aqui neste podcast, várias dicas e informações para ajudar você a desenvolver nas suas atividades físicas, se iniciante, intermediário ou atleta. Então para que você não perca nenhuma dica e fique atualizado com todas as informações que estarei compartilhando aqui, basta assinar o podcast e acompanhar todas as semanas o Cara da Academia do Dicas Curtas.

Então vamos para o que interessa!

 

Embora existam diferentes modelos de periodização para os atletas de endurance referenciarem na construção de um plano de treinamento anual, um caminho tradicional se desenvolve a partir de uma fase de base para construir ciclos, até uma fase de competição. As sessões de resistência progridem de menos específicas para mais específicas à medida que cada corrida se aproxima, de modo que os atletas ganham a quantidade apropriada de resistência, velocidade e habilidade que precisam para alcançar seus objetivos.

A fim de apoiar as metas de resistência em cada fase, o treinamento de força é um componente necessário de qualquer plano de treinamento. No entanto, a periodização do treinamento de força está quase que inversamente relacionada às fases de endurance.

À medida que a temporada progride, os atletas devem começar a aumentar o volume e a especificidade de suas sessões de resistência, e as sessões de força devem diminuir em volume e especificidade. Em vez de construir força muscular como no ciclo básico, o treinamento de força no ciclo de competição deve ser modificado para suportar as exigências físicas das sessões de resistência, manter a força e ajudar o atleta a permanecer livre de lesões durante toda a temporada.

Felizmente, embora a força possa ser difícil de construir, é relativamente fácil de manter. Quando você está com cerca de seis a dez semanas de sua primeira corrida, estas são as três chaves para o treinamento de força em que você deve se concentrar:

 

Manter a mobilidade

Manter a mobilidade é crucial para garantir uma temporada livre de lesões. O aumento do tempo gasto em natação, ciclismo e corrida significa maior tempo gasto nos mesmos padrões de movimentos repetitivos, o que restringe a amplitude de movimento em torno de suas articulações.

Exemplos de exercícios: Agachamento unilateral com alongamento de glúteo, desenvolvimento de barriga para baixo (deitado).

 

Concentre-se em exercícios multi-articulares em todo o corpo

Você quer que seu corpo continue a ser capaz de recrutar o maior número de músculos possível para atender às demandas de seu esporte. Quanto mais recrutamento muscular você tiver, menos correrá o risco de sofrer uma lesão por uso excessivo. Além disso, concentrar-se em sobrecarregar um único músculo ou grupo muscular na sala de musculação poderia criar um novo desequilíbrio.

Exemplos de exercícios: Agachamento com medicine ball com giro, Woodchoppers

 

Mova-se no plano frontal

À medida que seus treinos de natação, bicicleta e corrida ganham especificidade de prova, a manutenção de um corpo equilibrado requer treinamento de força para ser menos específico. É aí que entra a força, de modo que você não está exagerando nos músculos do plano sagital que o impulsionam para frente.

Exemplos de Exercícios: Caminhadas com elásticos, agachamentos laterais.

 

Espero que tenha gostado das dicas de hoje.

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