Ouça agora este podcast!“073 – 3 Maneiras de melhorar sua eficiência ao nadar”

Para a maioria dos triatletas, a natação em águas abertas é a parte mais desafiadora do dia da prova. Use estas dicas para melhorar sua forma e eficiência para passar do modo de sobrevivência para uma vantagem tática.

Eu sou Renato Silva, o Cara da Academia do Dicas Curtas e semanalmente trago aqui neste podcast, várias dicas e informações para ajudar você a desenvolver nas suas atividades físicas, seja iniciante, intermediário ou atleta.

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Então vamos para o que interessa!

 

É o seu primeiro IRONMAN, você está alinhado com o seu traje de borracha, touca de natação, checando os óculos pela décima vez. As pessoas ao seu redor esperando a largada para o início da prova e estão fazendo o mesmo: balançando os braços, alongando, pulando para cima. Mesmo triatletas experientes terão os batimentos cardíacos elevados e os hormônios disparando.

Para muitos, a natação é a parte mais assustadora no dia. Como treinador, eu quero que meus atletas fiquem confiantes em sua capacidade de passar pela natação, limitando o excesso de estresse emocional e físico para economizar energia para o resto do dia. A autoconfiança e flutuabilidade devem predominar na natação.

Então, o que são as três coisas mais importantes para um nadador considerar na eficiência do nado? Em resumo: posição da cabeça, posição do corpo e flexibilidade do tornozelo.

 

Posição da cabeça

Muitos triatletas levantam a cabeça muito alto ao respirar, e essa ação faz com que os quadris afundem. A respiração deve ser uma inclinação do queixo, com um dos óculos para fora da água e um óculos na água.

Os triatletas passam muito tempo olhando para frente, mantendo os olhos na bóia, em vez de fazer um movimento deliberado para a visão e, em seguida, virando os olhos e voltando para baixo. A cada 8 a 10 braçadas, então foque na posição do seu corpo. Isso pode ser praticado na piscina, selecionando um local para a visão antes de começar a série. Faça um levantamento rápido e eficiente dos olhos, encontre o alvo e volte à forma correta, olhando para o fundo da piscina.

Enquanto estiver praticando orientação, tente respirar todas as braçadas de um mesmo lado, primeira, terceira e aí por diante. Não caia na armadilha de olhar para os pés da pessoa à sua frente durante toda a natação. Isso pode levar a uma elevação da sua cabeça. Olhar para o fundo da piscina permite um melhor equilíbrio. Você também conseguirá um movimento melhor do braço porque o pescoço pode restringir o movimento do ombro quando ele está contraído.

 

Posição do corpo

A posição do corpo é essencial para todos os aspectos da natação. A coluna está conectada em três áreas: a cabeça, costelas e quadris. Pense em como essas três partes alinham e alongam a coluna. Fora da piscina, isso pode ser trabalhado na ioga, um trabalho básico e mudanças na postura.

Na piscina, recomendo treinos de pernada lateral. Pratique também a respiração girando a cabeça apenas o suficiente para obter ar, mantendo a posição do corpo. Segure o braço estendido e submerso contra sua orelha, mantenha o outro braço ao lado do corpo. Role a cabeça para respirar, mantendo metade da cabeça submersa. Nadadeiras podem ajudar, ou um kickboard ou prancha mantido pelo braço submerso.

Flexibilidade do tornozelo

Se você chutar com os pés flexionados (dorsiflexão), você irá para trás. Nesta situação, chutar é um obstáculo para o nadador. Dois dos principais grupos musculares do tornozelo são os dorsiflexores e os flexores plantares. Os dorsiflexores, principalmente o tibial anterior, elevam o tornozelo para cima, enquanto os flexores plantares, principalmente os músculos da panturrilha, apontam o tornozelo para baixo. Ambos são importantes.

Usar rolos para liberação das panturrilhas, esticar e flexionando os pés usando faixas de alongamento, fazer saltos e usar os degraus em uma escada, alongar em uma tábua para ficar em um ângulo em dorsiflexão são boas maneiras de focar e desenvolver mobilidade e alcance dos tornozelos. Usar pé de pato e estar atento à amplitude de movimento dos tornozelos pode permitir que você trabalhe essa habilidade enquanto nada.

Triatletas têm muito o que trabalhar para se tornarem nadadores mais eficientes e rápidos. Mantenha a quantidade de “novos” exercícios mais regrada e concentre-se no básico. Lembre-se, muitas vezes não é sua aptidão que está prendendo você, é a sua técnica e eficiência. Aproveite o tempo para aprender a maneira correta de nadar e os resultados do dia da prova refletirão seus esforços.

Espero que tenha gostado do episódio de hoje!

 

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Até a próxima semana!


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