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“006 A restrição de sono, obesidade e diabetes”

Neste episódio quero falar sobre  restrição de sono e a associação com o comprometimento da saúde, principalmente associada com a obesidade e diabetes tipo II. Este episódio é um alerta quanto a um aspecto facilmente negligenciado, o sono. E que muitos de nós, principalmente devido as empresas de streaming, já passou algumas noites maratonando alguma série.

Outros usam a noite como um período digamos mais produtivo, porém a espécie humana é diurna. Insistir em comportamentos noturnos será sim deléterio. Este efeito deletério está associada ao aumento da prevalência da obesidade e diabetes tipo II.

Ocorrem também desregulações neuroendócrinas importantes, os quais bagunçam o nosso ciclo de fome e saciedade, restrição de sono nos induz a comer mais no dia seguinte.

Espero que este episódio seja útil, e ao invés de procurar o novo produto milagroso para controle de peso, você se preocupe com o básico: dormir.

Eu sou Louis Marcondes, o Super Nutricionista do Dicas Curtas e semanalmente trago aqui neste podcast, várias dicas e informações para ajudar você a se alimentar melhorar, melhorando assim sua saúde, estética e bem-estar.

Então para que você não perca nenhuma dica e fique atualizado com todas as informações que estarei compartilhando aqui, basta assinar o podcast e acompanhar todas as semanas o Super Nutricionista do Dicas Curtas.

Restrição de sono

A redução do sono se tornou um comportamento muito comum recentemente, e com certeza as provedoras de filmes e séries de televisão via streaming colaboraram com este novo comportamento, quem nunca maratonou uma série durante noite adentro?

A restrição de sono devido as maratonas de séries, ou por dificuldades de pegar no sono que levaria a insônia e poucas horas de sono geram impactos negativos no nosso organismo. Mas talvez você esteja se questionando: “- Mas Louis, eu sou noturno, prefiro trabalhar ou ter meus momentos de lazer a noite”.

Pois então, a espécie humana é diurna, dizer ser noturno é contrariar a fisiologia da nossa espécie. Insistir no comportamento de ficar acordado até muito tarde trará com certeza alterações metabólicas.

Desregulação do apetite

O aumento do apetite e a preferência por alimentos mais calóricos parecem estar presentes na privação do sono assim com a preferência pelo consumo de lanches rápidos e calóricos durante o período noturno.

No entanto esta tendência de menor duração do sono desenvolveu-se ao mesmo tempo com o aumento dramático na prevalência de obesidade e diabetes. Há evidências para indicar que a perda parcial de sono pode aumentar o risco de obesidade e diabetes. 

Restrição de sono e a obesidade

Os dados epidemiológicos indicam que uma diminuição no sono noturno está associada a um risco aumentado de desenvolver obesidade, e um dos principais fatores está na ação do hormônio grelina diante da restrição de sono, o qual induz o aumento da ingestão de alimentos. E se comermos mais calorias do que o corpo gasta, é inevitável o ganho de peso. 

Restrição de sono, manutenção da glicose e sensibilidade a insulina

E estudos de laboratório em voluntários saudáveis ​​mostraram que a restrição de sono está associada a um impacto adverso na manutenção da glicose. E isto ocorre pois a privação de sono reduz a sensibilidade a insulina.

Caso não saiba, a sensibilidade a insulina é o quão responsiva suas células são à insulina. Melhorar isso pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e o risco de muitas doenças, incluindo a diabetes. A falta de sono pode danificar sua saúde e aumentar a resistência à insulina. 

Desregulação do controle neuroendócrino

Redução do sono é também associada a uma desregulação do controle neuroendócrino do apetite, isto ocorre pois há uma redução do fator de saciedade, a leptina, e um aumento no hormônio que promove a fome, grelina. Assim, a perda de sono pode alterar a capacidade da leptina e da grelina de sinalizar com precisão a necessidade calórica, agindo em conjunto para produzir uma percepção errônea interna de disponibilidade insuficiente de energia, o que após uma noite mal dormida te levará a comer mais. 

Leptina e Grelina

A leptina é secretada principalmente pelo tecido adiposo e promove a saciedade. Já a grelina é um peptídeo liberado principalmente no estômago. Estudos em humanos também indicam que a grelina aumenta o apetite e a alimentação. Os níveis plasmáticos de grelina são rapidamente suprimidos pela ingestão de alimentos e, em seguida, recuperam em umas 2 horas, paralelamente ao ressurgimento da fome. Assim, a leptina e a grelina exercem ações opostas em relação ao apetite.

O impacto adverso do sono a privação na regulação do apetite é impulsionada pelo aumento da atividade neuronal, agindo em uma região do cérebro denominado hipotálamo, onde são produzidas as hipocretinas I e II, as quais atuam estimulando o apetite.

Uma regulação positiva da atividade dos neurônios das hipocretinas pode ser um mecanismo primário que liga a privação do sono e os efeitos metabólicos adversos. Total ou parcial a privação do sono resulta em aumento da atividade nervosa simpática, aumento dos níveis de cortisol à noite e níveis aumentados de hormônio do crescimento (GH) durante o dia. Tudo isto pode levar ao aumento da resistência à insulina e redução da tolerância à glicose, e assim, aumenta o risco de desenvolver diabetes. 

Diminuição da ação termogênica

Menos tempo dormindo também permite mais oportunidade de comer. Assim, por meio dessas vias, a perda de sono pode levar a um aumento de apetite e aumento da ingestão alimentar, o que pode levar à obesidade. Finalmente, a restrição de sono pode resultar na redução do gasto de energia, em particular, através da diminuição do exercício físico, mas também através da diminuição da atividade termogenica não associada ao exercício, o que chamamos de NEAT, sigla que em inglês significa “Non Exercise Activity Termogenesis”

A redução do gasto de energia é um caminho que pode ligar a restrição de sono ao risco de sobrepeso e obesidade. A obesidade é em si um grande risco para o desenvolvimento da diabetes tipo 2. Esta cascata de eventos negativos tende a ser acelerada em muitos indivíduos com sobrepeso e obesos por distúrbios respiratórios do sono.

Sendo assim, muitas vezes estamos nos preocupando com detalhes quando o assunto é controle do peso, enquanto negligenciamos algo muito básico o sono. Então ao invés de sair correndo atrás de fórmulas milagrosas para evitar o ganho de peso ou suplementos mágicos, começo com o básico, tenha ótimas noites de sono.

Espero que tenha gostado do episódio de hoje!

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O link vai estar disponível na descrição do episódio!

Ficamos por aqui e até a próxima semana com mais uma dica do Super Nutricionista!

Até a próxima semana.


 

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