Ouça agora este podcast!“048 Adaptações físicas após um período inativo”

Olá pessoal, aqui é Renato Silva, O Cara da Academia do site dicascurtas.com.br e este é o nosso episódio número 48 e nele irei falar sobre o destreinamento.Mas antes disso gostaria de te lembrar de seguir o nosso canal no spotify ou o grupo fechado no facebook. Lá você terá acesso a várias informações e textos sobre atividade física, acesso a outros ouvintes e também poderá esclarecer suas dúvidas direto comigo. Então procure pelo Cara da Academia e solicite sua participação.

Todos nós sabemos que precisamos treinar de forma consistente, treinar duro e “recuperar” para alcançar um ótimo desempenho, e os triatletas são ótimos treinando muito. Ouvimos muito sobre o verdadeiro desafio de obter uma recuperação adequada. Mas o que acontece quando fazemos uma pausa prolongada do treinamento, voluntária ou involuntariamente? Quanto tempo de inatividade é suficiente e quanto é demais? Quando e por que o destreinamento começa a ocorrer? Vamos explorar o conceito de destreinamento para ajudá-lo a entender melhor e equilibrar o estresse.

 

Reversibilidade do Treinamento: “Use ou Perca”

O princípio da reversibilidade do treinamento afirma que, embora o treinamento físico regular resulte em melhorar o desempenho, interromper ou reduzir substancialmente o treinamento provoca uma reversão parcial ou completa das adaptações físicas, comprometendo assim o desempenho. Nos termos mais simples: use ou perca. Quando os triatletas deixam de treinar por um longo período de tempo, seus ganhos de resistência conquistados se perdem e acabam desaparecendo completamente, muitas vezes mais rápido do que o ganho. Devem ser mantidos estímulos de treinamento suficientes para manter as adaptações induzidas pelo próprio treinamento. Em um estudo, um remador olímpico atingiu o pico de condicionamento físico durante os Jogos e, em seguida, teve um hiato de oito semanas de destreinamento. Levou 20 semanas para voltar ao seu nível de aptidão anterior!
O desenvolvimento e manutenção aeróbica é um processo contínuo. O VO2 max, a capacidade do corpo de receber e utilizar oxigênio, começa a declinar por volta do 10º dia de falta de treinamento, mas depois continua a diminuir com o tempo. Reduções significativas no VO2 max começam a ocorrer dentro de 2 a 4 semanas de destreinamento. Esse declínio imediato está relacionado à diminuição do débito cardíaco e à diminuição do volume sanguíneo. Estudos com corredores mostram que o VO2 max cai em torno de 6% após 4 semanas, 19% após 9 semanas e em 11 semanas sem corrida, cai 20-25%! No entanto, qualquer déficit causado por duas semanas de folga no final da temporada ou por uma lesão, pode ser compensado com algumas semanas de bom treinamento.

Do ponto de vista cardiorrespiratório, em 4-8 semanas de treinamento suspenso, o volume sanguíneo, o volume sistólico e o débito cardíaco diminuem. O corpo perde sua capacidade de movimentar grandes volumes de sangue. Isso ocorre em parte porque o tamanho do coração pode realmente diminuir com o tempo. Menos massa muscular prejudica a capacidade do coração de se contrair com força. A frequência cardíaca máxima aumenta e, nas intensidades submáximas, a resposta da freqüência cardíaca é maior. A frequência cardíaca de recuperação também aumenta constantemente à medida que o tempo sem treino aumenta. A eficiência ventilatória diminuirá após curtas demissões do treinamento.

Em termos de metabolismo e função muscular, o destreinamento também tem um impacto significativo no corpo. A relação de troca respiratória do corpo se modifica, significando que o metabolismo da gordura se torna prejudicado, resultando no aumento do armazenamento de gordura. O hormônio Adrenalina cai, alterando sua “prontidão” para treinar. A capacidade de treinar em intensidades mais altas torna-se mais difícil porque o lactato se acumula mais rápido e com menor intensidade (perda da capacidade de tamponamento). Níveis de glicogênio muscular também caem.
Quando a densidade capilar e a atividade das enzimas oxidativas diminuem, o fornecimento de oxigênio aos músculos em atividade é prejudicado. Além disso, a massa muscular, a atividade EMG (inervação nervosa das fibras musculares) e o número de contração rápida ou fibras musculares do tipo 1 diminuem. Há uma redução acentuada da produção de ATP mitocondrial.

 

Treinamento de Força

Curiosamente, os ganhos obtidos com o treinamento de força e a potência muscular máxima, parecem ser mantidos por mais tempo. Os efeitos de destreinamento no treinamento de força são muito limitados nas primeiras 2 semanas. Por exemplo, seguindo um programa de treinamento de força e uma quebra de 2 semanas subsequente, levantadores de peso mostraram reduções leves, mas não significativas, na força de supino, agachamento e extensão de joelho. Até mesmo um grupo de nadadores mostrou resultados semelhantes. O que é significativo é que, embora a força possa ser mantida, a capacidade do atleta de aplicar força na natação, bicicleta e corrida fica prejudicada com o destreinamento. Isso tem a ver com uma perda de resistência muscular; a capacidade do corpo de aplicar uma força repetidamente por muitos minutos ou horas de movimento contínuo.

Espero que tenha gostado do episódio de hoje!

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Até a próxima semana!

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