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“004 Alimentos para o cérebro”

Neste episódio quero falar sobre a importância dos cuidados alimentares visando a saúde do nosso cérebro. Aquilo que comemos, infelizmente,  tem a capacidade de gerar distúrbios cognitivos e emocionais, e estes distúrbios são uma realidade frequente na nossa sociedade.

E a obesidade, outra realidade crescente na nossa sociedade, gerada por um excesso calórico e consumo de gorduras saturadas gera uma resposta inflamatória aumentando a concentração de neurotoxinas que atingem o nosso cérebro.

Este episódio será útil para ajudá-lo a compreender a importância de se alimentar corretamente para manter uma boa função cognitiva.

Eu sou Louis Marcondes, o Super Nutricionista do Dicas Curtas e semanalmente trago aqui neste podcast, várias dicas e informações para ajudar você a se alimentar melhorar, melhorando assim sua saúde, estética e bem-estar.

Então para que você não perca nenhuma dica e fique atualizado com todas as informações que estarei compartilhando aqui, basta assinar o podcast e acompanhar todas as semanas o Super Nutricionista do Dicas Curtas.

A nutrição influencia o funcionamento do cérebro

O funcionamento do cérebro pode ser influenciado pela nutrição e componentes da dieta podem melhorar a função cognitiva a qual desempenha um papel importante tanto nas nossas atividades do cotidiano quanto no desempenho atlético. 

E as disfunções cognitivas e emocionais são uma realidade crescente em nossa sociedade. Os fatores exatos e os mecanismos subjacentes que precipitam esses distúrbios ainda não foram elucidados. Porém, ao lado de nossa composição genética, os fatores ambientais, e quando falo de fatores ambientais, falo dos nossos hábitos principalmente, são fundamentais para afastar ou desenvolver estas disfunções. Curiosamente, essa disfunção cerebral ocorre mais frequentemente com distúrbios metabólicos, como por exemplo, a obesidade. A obesidade e a má alimentação podem levar a implicações negativas para a saúde, incluindo disfunções cognitivas e de humor, sugerindo uma forte interação entre esses elementos.

 

Obesidade, má alimentação e inflamação 

A obesidade é um fenômeno global, com cerca de 38% dos adultos e 18% das crianças e adolescentes em todo o mundo classificados como com sobrepeso ou obesos. Mesmo na ausência de obesidade, uma dieta pobre é comum, muitas pessoas consomem alimentos que são altamente processados e carecem de importantes polifenóis e antioxidantes ou que contenham concentrações bem abaixo das recomendadas de ácidos graxos poliinsaturados, o famoso ômega-3. 

Comer em excesso, associado ao consumo crônico de uma dieta rica em gordura e precária em nutrientes podem produzir uma resposta inflamatória nas células imunes, além de impactar a barreira hematoencefálica, a qual é uma estrutura que protege o sistema nervoso central de substâncias neurotóxicas presentes no sangue. Moléculas pró-inflamatórias como citocinas podem sinalizar as células que exercem papel nas respostas imunológicas no cérebro, no caso, as micróglias.

Em outras palavras, se  alimentar mal aumenta a ação de neurotoxinas no sistema nervoso central e piora a resposta de células imunológicas no cérebro, sendo assim, uma má alimentação contribui para o desenvolvimento de disfunções cognitivas e emocionais.

Esses sinais podem sensibilizar ou ativar a microglia, levando à produção de novo de moléculas pró-inflamatórias, como a interleucina-1beta (IL1β), IL-6 e o ​​fator de necrose tumoral alfa (TNFα) nas estruturas cerebrais conhecidas por mediar a cognição, no caso o hipocampo, e as emoções através do hipotálamo, amígdala, córtex pré-frontal e outros). A inflamação amplificada nessas regiões prejudica o funcionamento adequado, levando a comprometimentos da memória e a  comportamentos semelhantes ao depressivo. 

 

Nutrientes para o cérebro

O sistema nervoso central pode ser manipulado através de mudanças na dieta ou suplementação com nutrientes específicos como: tirosina, carboidratos, cafeína, entre outros.

Estarei abordando um pouco sobre cada um destes nutrientes e como ele pode te ajudar a manter seu cérebro saudável.

Vamos lá.

Cafeína

O primeiro composto, e bem conhecido de todos, é a CAFEÍNA: A cafeína pode melhorar o desempenho e reduzir a percepção de esforço durante exercícios prolongados e influenciar centros de recompensa específicos do cérebro. A cafeína é muito parecida em estrutura à adenosina e pode se ligar aos receptores da membrana celular, bloqueando a ação da adenosina. Como a cafeína faz com que as concentrações de adenosina diminuam, assim impede que a adenosina iniba a liberação de dopamina, sendo assim, a cafeína induzirá o aumento das concentrações de dopamina no cérebro. Este mecanismo que parece complexo faz que sinta-se menos fadigado e com maior concentração.

 

Polifenóis

O segundo compostos são os POLIFENÓIS: eles têm o potencial de proteger os neurônios contra lesão induzida por neurotoxinas, suprime a neuroinflamação e promove a memória, aprendizado e função cognitiva. Os polifenóis são micronutrientes abundantes em alimentos derivados de plantas e são poderosos antioxidantes. Frutas, chás, vinho tinto, cacau e café são as principais fontes alimentares de polifenóis. O maior grupo de polifenóis são os flavonóides e existem seis grupos alimentares de flavonóides:

  • Flavonas: encontradas em salsa e aipo
  • Flavanonas: encontradas em frutas cítricas, ervas (orégano) e vinho
  • Isoflavonas: encontradas principalmente na soja
  • Flavonóis: encontradas em cebola, alho-poró e brócolis
  • Flavanóis: encontrados no chá verde, vinho tinto e chocolate
  • Antocianidinas: encontradas no frutos silvestres

 

Creatina

O terceiro composto, muito conhecido dos frequentadores de academia, é a CREATINA: Já que o cérebro é um órgão com alta demanda de energia, evidências emergentes sugerem que a creatina tem um efeito positivo nas funções cerebrais (incluindo cognição) em circunstâncias em que o suprimento de energia cerebral é abaixo do ideal.

 

Tirosina

O quarto composto é a TIROSINA: A tirosina é uma aminoácido, ou seja, um dos tijolinhos que formam a proteína. Doses orais de tirosina aumentam as concentrações circulantes de adrenalina, noradrenalina e dopamina. Tanto no sistema nervoso central (SNC) quanto no periférico. Esses são fortemente envolvido na regulação das funções do corpo durante o estresse físico e o exercício. A suplementação de tirosina parece prevenir declínios em vários aspectos do desempenho cognitivo e do humor associado ao estresse.

 

Carboidrato

O quarto composto, e erroneamente retirado da maioria das ditas, é o CARBOIDRATO: O cérebro consome 130 g de glicose diariamente; assim, em estado de repouso, grande parte da disponibilidade de glicose será usada pelo cérebro. A glicose é armazenada no cérebro como glicogênio nos astrócitos e pode ser degradado em resposta a aumentos repentinos na demanda de energia tais como períodos de aumento da atividade neuronal, e em durante processos cognitivos e em exercício de resistência prolongado. Glicose e glicogênio são as principais fontes de combustível do cérebro, mas o lactato também pode contribuir para alimentar o cérebro. Sendo assim, percebe porque sente-se confuso, com dificuldade de raciocínio e falhas de memória quando corta os carboidratos da dieta?

 

Ômega 3

O quinto composto é o ÔMEGA 3: Os ácidos graxos ômega-3 influenciam positivamente na função sináptica, ou seja, na comunicação dos neurônios. Muitos estudos clínicos em animais demonstram a importância de ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa na prevenção da neurodegeneração. Ácidos graxos ômega-3 como o DHA estão envolvidos em múltiplos funções incluindo fluidez da membrana celular, afinidade do receptor, modulação de moléculas de transdução de sinal e função cognitiva.

 

Suco de beterraba

O sexto composto composto, e talvez um dos mais curiosos, é o SUCO DE BETERRABA: O suco de beterraba é usado como um suplemento por causa do seu alto teor de nitrato inorgânico (NO3−), um composto encontrado naturalmente em vegetais. O nitrato dietético tem demonstrado melhora da função endotelial, reduzindo a pressão sanguínea e o custo de oxigênio em exercício submáximo; além de aumentar a perfusão regional no cérebro. Os resultados de dois estudos mostram que doses únicas de nitrato dietético aumenta o desempenho de sprints repetidos e pode atenuar o declínio da função cognitiva (e, especificamente, à reação de tempo) que pode ocorrer durante o exercício. Além de modular o fluxo sanguíneo cerebral e a resposta ao desempenho da tarefa e melhora do desempenho cognitivo.

 

Ginseng

O sétimo composto, e que talvez você já tenha ouvido falar, é o GINSENG: É comumente usado em indivíduos que estão fatigados e estressados, mas a maioria dos estudos sobre aspectos cognitivos (alerta, fadiga, humor, motivação) mostram resultados mistos.

 

Ginkgo Biloba

O oitavo composto é o GINKGO BILOBA: É um extrato herbal amplamente utilizado na medicina chinesa. Pressupõe que o uso de Ginkgo biloba melhora a memória e outros aspectos da função cognitiva. Embora os resultados sobre os efeitos da ingestão de Ginkgo biloba são conflitantes. Duas metanálises mostram resultados diferentes e não encontraram efeitos positivos, enquanto um estudo de 2015 concluiu que um extrato de ginkgo biloba foi capaz de estabilizar ou retardar o declínio na cognição. Até onde sabemos, não há estudos de ginkgo biloba em atletas.

 

Guaraná

O nono composto é o famoso GUARANÁ: A semente de guaraná vem de plantas encontradas na Amazônia, e contém: teofilina, teobromina e cafeína. Teobromina é uma metilxantina que é um antagonista do receptor de adenosina e pode melhorar a função cognitiva. Dois estudos  investigaram os efeitos do guaraná sobre o desempenho cognitivo e constatou que a memória, humor e velocidade durante uma tarefa de atenção foram melhoradas.

Existem muitas outras plantas que são estudadas e que pressupõe melhora do funcionamento do cérebro.

No entanto estas informações que te passei, serão muito úteis para dar um primeiro passo nos cuidados da saúde do seu cérebro.

Espero que tenha gostado do episódio de hoje!

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Ficamos por aqui e até a próxima semana com mais uma dica do Super Nutricionista!

Até a próxima semana!

 

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