Ouça agora este podcast!“087 Aumente sua velocidade de corrida!”

“A maneira mais simples de melhorar é correr mais rápido.”

Não importa se você é corredor de elite, corredor amador ou de algum lugar no meio da multidão, adicionar treinos de velocidade em sua rotina pode trazer grandes benefícios para sua corrida.

Se você está treinando para uma prova de 5km ou uma maratona, o trabalho de velocidade é essencial para se tornar um corredor mais rápido e mais forte. Também é uma ótima maneira de quebrar sua rotina.

Eu sou Renato Silva, o Cara da Academia do Dicas Curtas e semanalmente trago aqui neste podcast, várias dicas e informações para ajudar você a desenvolver nas suas atividades físicas, se iniciante, intermediário ou atleta. Então para que você não perca nenhuma dica e fique atualizado com todas as informações que estarei compartilhando aqui, basta assinar o podcast e acompanhar todas as semanas o Cara da Academia do Dicas Curtas.

Então vamos para o que interessa!

A melhor maneira de pensar no treino de velocidade é que ele melhora sua eficiência de corrida, como o “consumo de combustível” de um carro. Quando você corre mais rápido em seus treinos de velocidade, você fica mais eficiente na corrida, reduzindo a quantidade de energia que seu corpo usa e aumentando a velocidade com que você remove os resíduos de seus músculos. Ao acertar a velocidade com mais frequência em um ou dois treinos por semana, você pode melhorar seus tempos de prova, melhorar sua condição física geral e ter mais facilidade para acompanhar seus parceiros em atividade.

Adicionar o trabalho de velocidade também deixará sua corrida leve e divertida enquanto você se desafia de novas maneiras. No entanto, é importante começar gradualmente. Você deve ser cauteloso para evitar uma lesão. Não cometa o erro de ir rápido demais, o que pode causar machucados ou desânimo. Em vez disso, reserve um tempo para definir sua meta e ter um plano em prática antes de começar. Caso contrário, é muito fácil desviar.

Aqui estão duas maneiras diferentes de incluir o trabalho de velocidade em sua rotina de corrida semanal e ajudar a levar sua corrida para o próximo nível:

 

Trabalho Intervalado

Isso pode ser feito na rua, esteira ou em uma trilha.

Sessão:

  • Corrida de aquecimento de 10 minutos – Zona 1 a 2;
  • 5 tiros de 60 segundos Zona 4-5 “forte”, seguidos por 2 minutos fáceis – Zona 1;
  • 10 minutos de trote

Mais Ideias:

  1. Você pode progredir o número de tiros (construção de 4 a 6 a 8 a 10);
  2. Você também pode progredir o trabalho de intervalo, como:
  • 30 segundos fortes, seguidos por 90 segundos fáceis;
  • 60 segundos fortes, seguidos por 60 segundos fáceis
  • 90 segundos fortes, seguidos por 90 segundos fáceis

 

Trabalho de Tempo

Sessão:

  • Corrida de aquecimento de 8 minutos – Zona 1 a 2;
  • 3 tiros de 5 minutos no esforço da Zona 3-4, seguidas de 1 minuto de corrida / caminhada muito fácil para recuperação;
  • 10 minutos trote.

Mais Ideias:

  1. Você pode progredir o número de tiros (de 3 a 5 e assim por diante).
  2. Você pode progredir a duração do tempo (de 5 minutos a 10 minutos e assim por diante).
  3. Marcadores de percepção de esforço para cada zona de treinamento.

 

Zona ESFORÇO PERCEBIDO: Respiração e Percepção

  1. Respiração rítmica suave. O ritmo é fácil e descontraído. A intensidade é muito fácil para nadar, andar de bicicleta ou correr.
  2. Taxa de respiração e ritmo aumentam ligeiramente. Muitos notam uma mudança com uma respiração ligeiramente mais profunda, embora ainda seja confortável. Correr e andar de bicicleta permanece confortável e a conversa é possível.
  3. Conscientize-se de respirar um pouco mais forte, o ritmo é moderado. Um ritmo de natação, ciclismo ou corrida mais forte, isso é “sentir bem” rápido. É um pouco mais difícil manter a conversa.
  4. Começando a respirar com dificuldade, o ritmo é rápido e começa a ficar desconfortável, aproximando-se de 30 minutos de bicicleta ou corrida, ou 800 de natação. Esse ritmo deve ser difícil de manter.
  5. Respirando profundamente e com força, muitos notam uma segunda mudança significativa no padrão respiratório. O ritmo é totalmente sustentável por um a cinco minutos. O foco mental é necessário, o esforço é desconfortável e a conversa é indesejável.

Espero que tenha gosta do episódio de hoje!

 

Curta, comente, compartilhe e deixe sua avaliação no ITunes para que este conteúdo chegue  cada vez mais longe, ajudando mais e mais pessoas a melhorarem e se desafiarem a fazer mais no esporte.

Caso fique com alguma dúvida , me procura lá no grupo do Cara da Academia no Facebook, pois estarei à disposição para esclarecer todas elas.

Assine este podcast no seu dispositivo Apple através do aplicativo Podcast, ou no seu dispositivo Android usando o aplicativo de podcast de sua preferência.

E claro também através do Spotify e do Deezer. assim você ira receber uma notificação sempre que um novo episódio estiver disponível. Conheça também nosso time de experts através do nosso site: www.dicascurtas.com.br

Como começar o ano motivado | O Cara da Academia

Pin It on Pinterest

Share This