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“EP009 Café, cafeína e a saúde!”

Neste episódio quero falar o café, a cafeína e a relação com a saúde. O café e o chá estão entre as bebidas mais populares em todo o mundo e contêm quantidades substanciais de cafeína, tornando a cafeína o agente psicoativo mais amplamente consumido. Uma variedade de plantas contém cafeína em suas sementes, frutos e folhas. Além do café e do chá, podemos encontrar a cafeína nos grãos de cacau (um ingrediente do chocolate), folhas de erva-mate (usadas para fazer tereré e chimarrão) e bagas de guaraná (usadas em várias bebidas e suplementos). Irei abordar sobre a relação do café e cafeína com o colesterol, o risco de doenças cardiovasculares e outros parâmetros de saúde. Assim como as doses seguras, tóxicas e até mesmo letais. Espero que este episódio seja útil para que compreenda um pouco mais sobre o café e a cafeína.

Eu sou Louis Marcondes, o Super Nutricionista do Dicas Curtas e semanalmente trago aqui neste podcast, várias dicas e informações para ajudar você a se alimentar melhorar, melhorando assim sua saúde, estética e bem-estar.

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O café e o chá estão entre as bebidas mais populares em todo o mundo e contêm quantidades substanciais de cafeína, tornando a cafeína o agente psicoativo mais amplamente consumido. Uma variedade de plantas contém cafeína em suas sementes, frutos e folhas. Além do café e do chá, podemos encontrar a cafeína nos grãos de cacau (um ingrediente do chocolate), folhas de erva-mate (usadas para fazer tereré e chimarrão) e bagas de guaraná (usadas em várias bebidas e suplementos) .

Além da cafeína presente naturalmente em alguns alimentos, ela pode ser sintetizada e adicionada a alimentos e bebidas, incluindo refrigerantes e bebidas energéticas. Além disso, a cafeína é amplamente utilizada em medicamentos analgésicos, medicações para alívio da dor.  Com certeza já usou algum medicamento com cafeína diante de dores de cabeça por exemplo.

Há muito tempo existem preocupações de que o café e a cafeína podem aumentar os riscos de câncer e doenças cardiovasculares, mas, mais recentemente, evidências de benefícios à saúde também surgiram. Uma questão fundamental na pesquisa sobre cafeína e café é que o café contém centenas de outros fitoquímicos biologicamente ativos, incluindo polifenóis, que são uma classe de compostos bioativos encontrados nos vegetais com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, além de  quantidades modestas de magnésio, potássio e vitamina B3.  Esses compostos do café podem reduzir o estresse oxidativo, que é um desequilíbrio entre a geração de compostos oxidantes e a atuação dos sistemas de defesa antioxidante.  O café também melhora o microbioma intestinal, e modula o metabolismo da glicose e da gordura. Em contraste, um composto chamado diterpeno cafestol, que está presente no café não filtrado, aumenta os níveis de colesterol sérico. Assim, os resultados da pesquisa para o café e outras fontes dietéticas de cafeína deve ser interpretada com cautela, uma vez que os efeitos podem não ser causados ​​pela cafeína em si.

Quimicamente, a cafeína é uma metilxantina (1,3,7-trimetilxantina), um composto estimulante do sistema nervoso central. A absorção da cafeína é quase completa em 45 minutos após a ingestão, com cafeína no sangue o pico é atingido após 15 minutos a 2 horas. Bastante diferença não é? A individualidade biológica de cada indivíduo é responsável por esta diferença. A cafeína se espalha por todo o corpo e atravessa a barreira hematoencefálica, que é uma estrutura de permeabilidade altamente seletiva que protege o Sistema Nervoso Central (SNC) de substâncias potencialmente neurotóxicas presentes no sangue e sendo essencial para função metabólica normal do cérebro.

O fígado, a cafeína é metabolizada pelas enzimas do citocromo P-450 (CYP) – em particular, CYP1A2. Confuso este nome né? E os metabólitos da cafeína incluem paraxantina e, em menores quantidades, teofilina e teobromina, que são posteriormente metabolizados em ácido úrico e eventualmente excretados na urina. A meia-vida da cafeína em adultos é normalmente de 2,5 a 4,5 horas, ou seja, a meia vida é o tempo que a cafeína leva pra atingir 50% de concentração na corrente sanguínea, mas está sujeito a grandes variações de uma pessoa para outra. Isto explica porque algumas pessoas consomem café no período da tarde e mesmo assim não conseguem dormir a noite. E olha que curioso, recém-nascidos têm uma capacidade limitada para metabolizar a cafeína, e a meia-vida é de cerca 80 horas. Após 5 a 6 meses de idade, a capacidade de metabolizar a cafeína por quilograma de corpo peso não muda muito com a idade. Já fumar acelera muito o metabolismo da cafeína, reduzindo a meia-vida em até 50%, o que pode explicar o consumo elevado de café por muitos fumantes. Enquanto o uso de anticoncepcionais dobra a meia-vida da cafeína. A gravidez reduz muito o metabolismo da cafeína, especialmente no terceiro trimestre, quando a meia-vida da cafeína pode ser de até 15 horas.

Já ouviu alguém dizer que não responde a cafeína? Que ao utilizá-la como uma maneira de melhorar o desempenho o esportivo não sentiu o efeito? Pois então, isto ocorre por questões genéticas. Podemos categorizar em três genótipos: AA, AC e CC

Indivíduos com genótipo AC ou CC são metabolizadores lentos e têm um risco elevado de infarto do miocárdio, hipertensão e pré-diabetes com o aumento do consumo de café com cafeína.

Já indivíduos com genótipo AA não apresentam tal risco. Além disso, alguns estudos mostraram que a taxa de metabolismo da cafeína também pode ter implicações para o desempenho esportivo, mas os resultados permanecem ambíguos.

Isto explica porque alguns sentem os efeitos de melhora na performance promovida pela cafeína, e outros não possuem melhora. 

Efeitos no sono, ansiedade e hidratação e sintomas de abstinência

Como esperado de seus efeitos sobre a fadiga, o consumo de cafeína no final do dia pode dificultar o sono e reduzir a sua qualidade. Além disso, a cafeína pode induzir ansiedade, principalmente em altas doses, 200mg por dose, que equivale a umas 2 xícaras de café. Ou 400mg por dia, que equivale a umas 4 xícaras de café. Isto ocorre com maior probabilidade em pessoas sensíveis, incluindo aquelas com ansiedade ou transtorno bipolar. Talvez você esteja se perguntando, mas Louis, eu não sinto estes efeitos da piora do sono. Isto ocorre pois existem diferenças nos efeitos da cafeína devido a variação na taxa de metabolismo da cafeína e variantes no receptor do gene de adenosina. 

Hidratação

Em relação a hidratação, a alta ingestão de cafeína pode estimular a  produção de urina, mas nenhum efeito prejudicial sobre o estado de hidratação foi encontrado em longo prazo de ingestão de doses moderadas de cafeína, doses que equivalem a 400mg, ou seja, 4 xícaras de café.  

Abstinência

Em relação a abstinência, abandonar a ingestão de cafeína após o consumo habitual pode levar a sintomas de abstinência, incluindo dores de cabeça, fadiga, diminuição do estado de alerta e humor deprimido, bem como sintomas semelhantes aos da gripe em alguns casos. Esses sintomas normalmente atingem o pico 1 a 2 dias após a interrupção da ingestão de cafeína, com uma duração total de 2 a 9 dias, e pode ser reduzido diminuindo gradualmente o dose de cafeína.

Intoxicação


Para se intoxicar com cafeína, bastam 1,2g por dia, que equivale a 3 litros de café coado. No entanto fique tranquilo, pra ser letal, o consumo da cafeína tem que ser acima de 10g, ou seja, uns 26 litros.

Colesterol

Em relação ao colesterol, você sabia que o café pode aumentar o colesterol LDL? o digamos, colesterol ruim? isto ocorre quando o tipo de preparo do café, não é o café coado. Isto ocorre por causa de um composto chamado cafestol, isto ocorre no método de prensa francesa, café turco, café italiana, também chamada de moka, e em alguns outros tipos de café não coado.

Gestantes

E em relação as gestantes, será que elas podem consumir café? Esta dúvida é muito como. Em estudos prospectivos, maior ingestão de cafeína foi associado a baixo peso do neném ao nascer, além de um maior risco de perda de gravidez. A cafeína passa facilmente pela placenta, e o metabolismo lento da cafeína na mãe e no feto pode resultar em altos níveis circulantes de cafeína. A cafeína pode induzir vasoconstrição uteroplacentária e hipóxia, aumentando no sangue níveis de catecolaminas na mãe e no feto.

Associações com baixo peso ao nascer têm sido observado para café e chá (em uma população predominantemente bebedor de chá) e mostrou uma relação dose-resposta, sem uma clara dosagem considerada segura. Em contraste, a associação entre cafeína e perda de gravidez não foram significativas em níveis mais baixos de ingestão e podem ter sido afetados por viés de publicação. Sendo assim, por cautela, seria melhor mulheres grávidas tomarem apenas um xícara de café por dia. 

Um grande corpo de evidências sugere que o consumo de café com cafeína, não aumenta o risco de doenças cardiovasculares e cânceres. Na verdade, o consumo de 3 a 5 xícaras de café padrão por dia tem sido consistentemente associado a um risco reduzido de vários doenças crônicas. No entanto, alta ingestão de cafeína pode ter vários efeitos adversos e limites de 400 mg de cafeína por dia para adultos, excluindo gestantes ou lactantes, as quais não devem passar de e 200 mg por dia durante, equivalente a uma xícara de café. 

As evidências atuais não garantem a recomendação de ingestão de cafeína ou café para prevenção de doenças, mas sugere que para adultos que não estão grávidas ou amamentando e não têm condições de saúde específicas, o consumo moderado de café ou chá pode fazer parte de um estilo de vida saudável.

Espero que tenha gostado do episódio de hoje!

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Ficamos por aqui e até a próxima semana com mais uma dica do <Nome do Expert>!

Até a próxima semana.

 

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