Ouça agora este podcast!“063 Como fazer treinamento de base?”

Existe muita confusão entre os atletas sobre o período de base do treinamento. Esta é a época em que você treina para treinar melhor, não treina para correr mais rápido por exemplo.

Eu sou Renato Silva, o Cara da Academia do Dicas Curtas e semanalmente trago aqui neste podcast, várias dicas e informações para ajudar você a desenvolver nas suas atividades físicas, seja iniciante, intermediário ou atleta.

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Então vamos para o que interessa!

A época de treinamento base significa que na base você está preparando o seu corpo para as tensões maiores que se seguirão no período de construção especifica para um evento. A parte especifica começa imediatamente após o término da base, cerca de 12 semanas antes da sua primeira prova de maior prioridade da temporada. No período especifico você estará treinando com atividades que são muito parecidas com o estresse que você irá sofrer nas provas. Há uma grande diferença entre treinar para treinar melhor e treinar para fazer uma prova. Ainda assim vejo atletas na base fazendo os mesmos treinos que eles farão algumas semanas antes do seu primeiro grande evento – intervalados anaeróbios, séries nas subidas, ritmo e outros. Estes são todos os treinos destinados a prepará-lo para o stress das provas.

 

Então, o que você deve ser feito no período de base? A melhor maneira de responder a esta pergunta é dividir o período de base em três sub-períodos de três a quatro semanas cada – base 1, base 2 e base 3. O estresse de treinamento em cada um desses períodos aumenta gradualmente até que ao final na base 3 você está muito mais apto do que quando começou a base 1 e está pronto para começar a treinar específico para as provas. Dê uma olhada em alguns treinos típicos para cada uma das três fases de base.

 

Preparação

Antes de entrarmos no treinamento básico, vamos falar sobre o período de preparação. Antes da base 1 você esta no período de preparação e basicamente voltando à rotina de treinar. Havia pouca ou nenhuma estrutura para o seu treinamento. As sessões não tinham que ser limitadas a natação, ciclismo e corrida. Você pode fazer qualquer coisa desde que fosse totalmente aeróbico, o que significa baixa intensidade.

O período de preparação é uma época em que faço levantando de pesos e treinamento de força funcional com foco em suas necessidades físicas especificas. As cargas são leves e as repetições altas, com ênfase na boa forma física. Este período de preparação pode durar de duas a seis semanas.

 

Base 1

Regressivo 23 semanas a partir da sua primeira prova importante da temporada é o ponto de partida da base 1. O treino muda para uma ênfase na natação, ciclismo e corrida. A força funcional e o treinamento com pesos continuam, mas agora as cargas se tornam mais intensas à medida que as repetições são reduzidas. Seu objetivo aqui é criar força para os músculos associados aos movimentos de natação, ciclismo e corrida.

O treinamento específico para esportes consiste em apenas dois tipos de exercícios por enquanto – resistência aeróbica e habilidades de velocidade. Exercícios de resistência aeróbica são sessões longas feitas principalmente em sua zona de frequência cardíaca 2 ou sua potência e ritmo equivalentes. Essas longas sessões aeróbicas aumentam em cerca de 10% a 20% a cada semana até que você atinja exercícios com base no evento para o qual está treinando.

Os treinos de habilidade de velocidade destinam-se a melhorar sua técnica em cada esporte. Isso deve incluir treinos de técnicas que precisam de refinamento, prestando muita atenção a seus padrões de movimento, gravação e revisão de vídeo e feedback.

 

Base 2

A base 2 começa 19 semanas antes da sua prova. Existem duas alterações que ocorrem agora. A primeira é que você reduz o treinamento com pesos, não apenas em números de dias, mas também no estresse aplicado. A manutenção da força é agora seu objetivo.

A segunda mudança é que você introduz o treinamento de força muscular específico do esporte com séries de subidas em bicicleta onde se possa controlar o esforço e treinos de corrida também com subidas moderadas. Para natação utilizar materiais de arrasto ajuda a criar mais força. A intensidade destes exercícios fica abaixo do limiar de lactato e principalmente na zona de frequência cardíaca 3.

Exercícios de resistência aeróbia e habilidades de velocidade continuam como antes.

 

Base 3

O último período de base começa cerca de 15 semanas antes da prova. Mais dois ajustes são feitos no seu treinamento agora. O treinamento com pesos é reduzido ainda mais para apenas uma duas vezes por semana.

A segunda mudança é que o treinamento de resistência muscular é introduzido. Isso envolve longos intervalados na faixa de 6 a 12 minutos realizados em torno do limiar de lactato com recuperações muito curtas que são cerca de 25% da duração do intervalo de trabalho. De 20 a 40 minutos de treinamento de limiar de lactato dentro de um treino a cada semana é geralmente bastante eficaz. Progrida para um volume maior ao longo de três semanas.

Resistência aeróbica, habilidades de velocidade e treinamento de força continuam como na base 2.

Espero que tenha gostado do episódio de hoje!

 

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Até a próxima semana!


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