Ouça agora este podcast! “021 Como melhorar seu desempenho na esteira”

Hoje iremos falar sobre treinos na esteira. Mas antes disso gostaria de te convidar a integrar o nosso grupo fechado no facebook. Lá você terá acesso a várias informações e textos sobre atividade física, acesso a outros ouvintes e também poderá esclarecer suas duvidas direto comigo. Então procure pelo cara da academia e solicite sua participação.

Existem os corredores que não abrem mão dos treinos nas ruas, saindo para correr faça chuva ou faça sol, enquanto outros adoram as facilidades que a esteira pode trazer para o treinamento. Ela é uma excelente ferramenta para dias chuvosos, frios, além de fazer com que a pessoa evite a poluição e o trânsito. Também é ótima para delimitar, rigorosamente, velocidades e distâncias, e ter controle desses fatores é fundamental para a manutenção do treinamento e o desenvolvimento da aptidão física e motora do corredor.

Deve ser inserida no período de preparação geral como um exercício auxiliar em uma distância de até 10 km. Isso por que, ao manter o mesmo piso ou relevo, e por ser um esforço quase sempre no mesmo padrão biomecânico, a esteira pode facilitar o aparecimento de alguma lesão por esforço repetitivo.

Mantenha o seu passo rápido e curto para ajudar a minimizar o impacto das passadas. E para melhorar a performance, conte quantos passos você consegue dar em minuto. Isso fará com que você seja mais eficiente ao correr. Para que tenha como exemplo, os corredores de elite correm com cerca de 180 passos por minuto. A sua contagem deve levar em conta quantas vezes um dos seus pés passa pelo cinto de segurança da esteira em um minuto. Para melhorar o ritmo, tente aumentar esse número aos poucos, o que vai ajudar a lidar com o tédio de correr em um lugar fechado (fator que desanima muitos corredores) e ainda vai melhorar a sua corrida ao ar livre.

Outro fator que devemos prestar atenção seria o visor da esteira, é difícil não olhar continuamente para ver quanto tempo ou a distância que você já correu. Mas ao assumir essa postura você acaba correndo com o corpo todo torto, o que pode gerar dores. Olhando para frente a corrida fica mais fácil e segura.

Quais métodos de treinos mais utilizados:

HIIT

O high intensity interval training (treino intervalado de alta intensidade) combina trechos curtos de corrida em velocidade máxima com pequenas pausas para descanso. Além de proporcionar um alto gasto calórico, essa atividade desenvolve explosão e eleva sua capacidade respiratória (o que é importante para ganhar velocidade). “Uma das vantagens de realizar essa atividade na esteira é que você consegue manter a mesma intensidade em todas as séries, o que nem sempre é possível na rua.

Como fazer: Corra em ritmo leve durante 10 minutos, para aquecer. Depois, faça 30 segundos na maior velocidade que conseguir e caminhe por 30 seg na menor velocidade da esteira. Repita essa sequência por 10 minutos a 15 minutos.

 

INTERVALADO

Tem uma proposta muito semelhante ao HIIT. No entanto, a duração de cada série é maior – por isso, você pode corre em um ritmo um pouco mais leve. “Essa atividade ajuda a desenvolver a resistência, a ganhar velocidade e a aumentar a tolerância do corredor a grandes esforços”.

Como fazer: Trote durante 10 minutos, para aquecer. Depois, corra 3 minutos em ritmo forte e 2 minutos em ritmo leve. Repita essa sequência de quatro a oito vezes, dependendo do seu condicionamento.

 

TREINO COM INCLINAÇÃO

Correr em subida é ótimo para ganhar resistência e força nas pernas. “Isso porque, a inclinação recruta fibras musculares diferentes do que quando você treina no plano”.

Como fazer: Corra 10 minutos em ritmo bem leve, para aquecer. Coloque a esteira em uma velocidade moderada e corra por 10 minutos. Depois, mude a inclinação para 3% e corra 5 minutos. Volte o aparelho para o plano e corra 5 minutos em ritmo leve e 5 minutos em ritmo forte. Mantenha a velocidade, mude a inclinação para 3% e corra 5 minutos. Retorne para o plano e corra em ritmo bem leve (ou caminhe) por 5 minutos.

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