Ouça agora este podcast!“061 Como se manter em alto nível com o passar dos anos?”

No livro Play On: A nova ciência do desempenho em qualquer idade, Bercovici diz que “encontrar o melhor desempenho como um atleta mais velho não é negar a realidade. Nem trata de se reconciliar com o sofrimento ou a decepção. É sobre ser a melhor versão de si mesmo, e se sair melhor se sentindo bem. ”

O fato é que os atletas com mais de 35 anos ainda estão, correndo, nadando e pedalando rápido e praticamente provando que a destreza atlética não acabou nos vinte anos. De fato, muitos atletas estão chegando aos 30 anos, especialmente em esportes de resistência muito bem. Mas a “realidade” se refere ao efeito da idade em nossa fisiologia. A melhor dieta e treinamento ajudarão a evitar o declínio acentuado, o desgaste muscular e capacidade cardiovascular, mas mesmo a rotina mais rigorosa não pode interromper completamente o efeito do tempo em nossos corpos.

Isso levanta a questão: como um “atleta mais velho”, continua a permanecer fisicamente e psicologicamente no jogo?

 

Estudos apontam para a consistência

Aderir uma rotina que segue um padrão previsível e bem planejado reduzirá suas chances de fazer exercícios que podem resultar em lesões. Qualquer pessoa que tenha ingressado em um grupo de ciclismo sabe o que acontece com frequência; é como uma disputa em cada subida. O que é bom, para o ciclista bem treinado, mas pode causar lesões para os menos. Ter um treinador nesse tipo de situação pode ajudá-lo a definir metas físicas realistas e depois segui-las de maneira lógica e planejada.

 

Priorize o sono

Como diz Raymond Verheijen, fisiologista holandês, “se você é extremamente apto, mas também extremamente cansado, seu desempenho será uma droga”.

Então, o que você pode fazer? Dormir. Joe Friel coloca em Fast After 50, “O sono é o seu principal meio de recuperação do estresse do treinamento. Não há mais nada que você possa fazer para ajudá-lo a recuperar mais rápido ou completamente. ”Nossa produção de hormônio de crescimento diminui consistentemente à medida que envelhecemos, e cortar os ciclos de sono (onde ocorre essa produção) para adicionar treinamento extra é um erro.

 

Coma mais proteína!

Outra área para se concentrar é a dieta. Os atletas mais velhos precisam de mais proteína do que os mais jovens, porque também não sintetizamos quando envelhecemos. Atletas mais velhos podem precisar de 40 gramas de proteína, por exemplo, para atingir o mesmo nível de síntese protéica que os atletas mais jovens, que precisam de apenas 20 a 25 gramas. Para otimizar a síntese protéica e reter os músculos, seja metódico em adicionar proteína imediatamente após sessões extenuantes, o que aumenta a taxa de reconstrução muscular. Ingerindo proteínas 30 minutos antes de dormir também pode ajudar. Gelo, compressão, massagem, acupuntura são outras ótimas ferramentas para auxiliar na recuperação.

 

Intervalados

Há corredores de provas de longa duração que podem lidar com grandes volumes por semanas quando tem menos de 30 anos, mas começam a sofrer lesões aos 40 e não conseguem passar de um período de treinamento bem-sucedido para chegar em uma prova. Felizmente, as pesquisas mostram que o treinamento intervalado em uma base aeróbica já forte permite que o atleta experiente e treine menos e ainda consiga mais.

Intervalados para capacidade aeróbia na velocidade ou na potência do VO2 máximo ou um pouco abaixo e treinos intervalados no limiar de lactato próximos a 90-95% da FC são eficazes e requerem menos volume.

 

Não deixe o treinamento de força

Todas as pesquisas disponíveis sugerem que os atletas se beneficiarão da construção e manutenção de cada tipo de fibra muscular. Autores sugerem que você comece seu treino de força no período de base 20 ou mais semanas antes de sua prova e siga até que você esteja em uma fase final de preparação. Na minha experiência, a força também funciona melhor quando inclui padrões de mobilidade e movimento. Coloque seu corpo em movimentos que você precisa para fazer bem no seu esporte.

Em resumo, você pode continuar sendo o melhor possível com a idade. Você pode fazer algumas mudanças na definição de metas, métodos de treinamento e estilo de vida, mas posso dizer que vale a pena.

Espero ter ajudado com ações básicas e técnicas práticas.

 

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Até a próxima semana!

Como começar o ano motivado | O Cara da Academia

 

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