Ouça agora este podcast!“058 Como treinar para seus primeiros 10K?”

Se você acabou de completar seus 5K, o próximo passo lógico é progredir para a fazer 10K. Levar a sua corrida para o próximo nível significa mais do que apenas correr mais, significa adicionar mais condicionamento e experiência à sua corrida. Você deve começar a acrescentar diferentes tipos de exercícios em seu treinamento para ajudá-lo a ter sucesso nos primeiros 10K.

 

AUMENTANDO SUA QUILOMETRAGEM

Executar seus primeiros 10K não significa que você deve dobrar sua quilometragem e esperar o sucesso. É recomendável que você avance 10 por cento por semana durante três semanas, mantendo ou diminuindo um pouco a cada mês. Este acúmulo de volume é o princípio básico da periodização. A quarta semana é onde você recupera um pouco e permite que seu corpo se adapte ao aumento de 30% no treinamento.

 

O TREINO LONGO

A maioria dos ciclos de treinamento de 5K não terá um dia dedicado em que você se concentre em uma quilometragem mais lenta e de baixa intensidade, ou seja o treino longo. A longo prazo, é onde você aumentará seu tempo correndo sem parar. Este é um dia essencial, pois é o maior treino da sua semana, especialmente se você tiver vontade de fazer uma meia maratona no futuro!

 

FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO

Você vai ter que aumentar lentamente o número de dias que você corre e perceber se está confortável treinando de quatro a cinco vezes por semana. Essa frequência significa que você não chegará a todas as sessões 100% recuperado do seu último treino, mas tudo bem! À medida que você melhora, aprende a se recuperar e se adaptar ao treinamento.

QUANTO TEMPO DEVO ME PREPARAR?

Dê a você mesmo tempo extra para se adaptar à carga de treinamento mais alta. É recomendável que você calcule pequenos ciclos quatro semanas – três semanas de evolução e uma semana de recuperação – para ajudar a dar o grande passo de 5k para 10K.

 

ONDE DEVO COMEÇAR OS EXERCÍCIOS?

Seus treinos devem replicar rotina das sessões de corrida que você fez para o seu treinamento de 5K, por um período de tempo. Após é necessário adicionar o treino longo, um treino de velocidade, um treino de força como fazer pequenas séries de subidas e rodagens em terrenos variados como fartlek.

Espero ter ajudado com ações básicas e técnicas práticas.

 

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Até a próxima semana!


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