Ouça agora este podcast!“072 Como triatletas podem otimizar seu treino longo”

Para corredores e triatletas, o treino longo semanal é um exercício básico. Seja um corredor de 10k ou um competidor de maratona / Ironman, eles podem variar de 75 minutos até 2 a 3 horas. No entanto, a abordagem ao executá-los deve depender de qual fase do treinamento você está nesse ponto do ano e quais são os objetivos de curto e longo prazo.

Eu sou Renato Silva, o Cara da Academia do Dicas Curtas e semanalmente trago aqui neste podcast, várias dicas e informações para ajudar você a desenvolver nas suas atividades físicas, seja iniciante, intermediário ou atleta.

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Então vamos para o que interessa!

 

Na sua forma mais básica, corridas longas são usadas para construir sua base aeróbica. Essas corridas incentivam o desenvolvimento de mitocôndrias e aumentam a resistência. Durante o início da temporada ou fase de base, enquanto o atleta está construindo sua base aeróbica, pode-se usar ferramentas para ver se esses ganhos de resistência estão sendo alcançados. Para um corredor que está aumentando a distância, a freqüência cardíaca aumentará com o tempo, mesmo que o ritmo permaneça constante. É crucial que as zonas de ritmo cardíaco e as zonas de ritmo sejam mantidas atualizadas.

Ao usar essas corridas longas para aumentar a resistência aeróbica, um corredor deve se esforçar para ser o mais eficiente possível. Os atletas podem usar uma rota regular para fazer seu treino, com a menor freqüência cardíaca possível. Este é um momento ideal para se concentrar na cadência se ela estiver baixa ou se estiver trabalhando sua técnica. Suas corridas devem começar antes de sair de casa com nutrição e hidratação.

 

Corrida Progressiva

Um tipo de corrida que provou ser muito bem-sucedida com meus atletas é a corrida “Progression Run”. Um exemplo seria um treino de entre 1hora e 30’ e 2 horas usando 30 minutos na Zona 1, 30 minutos Zona 2 e 30 minutos na Zona 3 e para corredores experientes, 30 minutos da Zona 4. Esse aumento gradual de ritmo / esforço ao longo do tempo é uma ótima simulação das sensações de acumular fadiga no dia da prova e melhorar a segunda metade da força e resiliência. Melhoramos também o lado mental, pois é difícil mudar de velocidade a medio e longo prazo.

Você também pode variar os ritmos para cima e para baixo a longo prazo, com o objetivo de aumentar sua capacidade de manter durações mais longas no ritmo da prova alvo, que é a frequência cardíaca na zona 3. Por exemplo, após um curto período de 15 minutos, aqueça a Zona 1, faça 90 minutos alternando 15 minutos na Zona 3, 5 minutos da Zona 2-1. Gradualmente progrida a duração na Zona 3 ao longo das semanas até chegar a 20 e 25 minutos.

 

Preparação Específica de Ritmo

Outra variação deste tipo de treino é apontar para a preparação específica da prova. Preparar-se para uma Maratona com trajeto ondulado como a de Boston é um excelente exemplo: o percurso começa rápido com uma descida gradual, depois se estabelece em ondulações relativamente pequenas.

Ao incorporar uma subida desafiadora, você está se preparando para o que está por vir no dia da prova.

As corridas de Ironman normalmente ocorrem do meio até o final da tarde, quando as temperaturas são mais altas. Faz sentido fazer uma ou duas corridas longas no calor do meio dia para aclimatar o corpo, também em um terreno e superfície semelhantes. Muitos descobriram que, treinando com uma frequência cardíaca baixa, mesmo em condições extremas de calor, é muito benéfico. Esta é também uma ótima oportunidade para fazer a nutrição e a hidratação do dia da corrida. Preparar o estômago para absorver calorias no calor gera enormes ganhos.

Juntamente com as simulações de terreno, as simulações de ritmo de prova também são muito eficazes. Se você planeja correr 5 minutos por quilômetro em um Ironman, incorpore trechos longos que são de 5 a 10 segundos por km mais rápido do que seu objetivo. Como as pernas estão mais descansadas, essa ligeira velocidade extra é possível, mas desafiadora.

 

Treinamento de subida

Para aumentar a força nos treinos longos, incorpore um circuito de subidas. Pode ser em um looping ou ondulado repetido algumas vezes. Tente de 3 a 4 repetições de 25 minutos, incluindo 3 x 5 minutos de subida seguido por 10 minutos no plano por exemplo. Procure subidas em um nível moderado, menor que 5%. Como as subidas faz parte de um esforço mais longo, a cadência eficiente seria com passos ligeiramente encurtado.

 

Correndo mais de 3 horas

Finalmente, para aqueles que treinam para um Ironman ou maratona e planejam correr acima de 4 horas ou mais, fazer uma sequencia em seu ciclo de corridas contínuas de 3 horas resultará em dano muscular acumulado que é prejudicial ao treinamento geral e também requer tempo extra de recuperação. Na maioria dos casos, a recuperação exigida supera o benefício do treinamento.

Uma maneira de deixar o corpo e a mente acostumados para esses esforço longo é quebrar as 4 horas em uma corrida de 60 minutos e mais um componente de corrida / caminhada. Fazendo uma corrida de 4 minutos seguida por uma caminhada de 1 minuto é uma estratégia muito eficaz. Use a recuperação de 1 minuto para ficar em cima de estratégias nutricionais e hidratação.

A corrida de base fará de você um corredor mais forte.

Espero que tenha gostado do episódio de hoje!

 

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Até a próxima semana!


Como começar o ano motivado | O Cara da Academia

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