Ouça agora este podcast! “003 Corridas de rua (5km)”

Normalmente as pessoas que buscam um treinamento para corridas de rua, tem um desejo: realizar com diferentes objetivos, as distâncias de 5, 10 ou 21km (meia maratona).

Os 42km (maratona) para muitos ainda permanece como um sonho.

Hoje vou falar para vocês dos 5km.

Corridas de rua: 5 Km

Existem 2 tipos de atletas que participam das provas de 5km:

  • Os que estão dando os primeiros passos nas corridas de rua e tem como objetivo completar a distância sem caminhar;
  • Os atletas que usam a prova para abaixar seu tempo. Estes já correm distâncias maiores e tentam bater seu recorde pessoal.

O treinamento para estes 2 tipos de atleta serão bem diferentes em relação a frequência de treinos por semana, volume e intensidade.

Em relação a frequência, o iniciante pode treinar 2x por semana, com treinos de até 40min, com a intensidade respeitando o condicionamento físico, peso corporal e nível de prática esportiva.

No caso dos iniciantes, muitas vezes o professor incentiva o aluno a se inscrever em uma prova para que este tenha um objetivo claro e inclusive com data definida.

O prazo para atingir uma meta pode ser muito estimulante. 

Sem contar que participar de um evento como este, se reunir com os outros atletas , ganhar uma medalha é muito bom para auto estima. 

Os principais treinos para corridas de rua

Os principais treinos para este tipo de prova são:

Intervalados intensivos: correspondem a tiros mais curtos com intervalos de recuperação caminhando.

Intervalados extensivos: tiros mais longos com intervalos de recuperação trotando

Treinos de ritmo: se assemelham a velocidade a ser corrida na prova
com a distância reduzida.

Contínuos: como o nome já diz, sem pausas.

Em relação ao volume algumas literaturas citam de 15 a 20km semanais para os iniciantes. E de 35 a 50km para os avançados.

Dessa forma o número de treinos por semana pode variar de 2 a 5 vezes.

Em relação a intensidade devemos avaliar bem os iniciantes e estimular a encontrar uma velocidade confortável para cumprir a distância sem estímulos pontuais de tempo e parciais a cada quilômetros.

Já os alunos avançados devem desenvolver sua potência, que nada mais é que exercer grande força no menor tempo possível.

Na prática da academia seria treinos de musculação que desenvolva força em um primeiro momento seguidos de exercícios que permitam o uso da força na corrida, chamados de pliométricos um exemplo fácil e muito comum é pular corda.

Dúvidas de iniciantes

Algumas perguntas que costumam surgir neste início seria qual tipo de tênis usar?

É importante levar em consideração alguns detalhes: peso corporal, tipo de pisada, distância da prova, alguma lesão no histórico e nível de conforto da pessoa.

Para atletas iniciantes que estão acima do peso, é mais recomendado um tênis com perfil mais alto para ajudar o amortecimento.

Já para aqueles que buscam performance são indicados tênis com perfil mais baixo, fazendo com que o tênis fique mais leve ficando o amortecimento em segundo plano.

Hoje no mercado existem boas marcas com preços acessíveis.

O importante é você sempre buscar orientação com um especialista antes da compra.

A importância da hidratação

Outra questão que sempre aparece é sobre a hidratação, e também aqui dividimos de acordo com o histórico.

Os iniciantes devem aproveitar os postos de hidratação para tomar água com calma, mesmo que se perca alguns segundos, pois o mais importante é se hidratar sem se engasgar.

Mas cuidado para não beber água em excesso e ter um desconforto estomacal, com a água balançando pelo restante da prova.

Aos avançados uma prova dessa que tem em média de 20’ a 30 minutos de duração normalmente fica em segundo plano, o que pelo treinamento e bagagem adquirida não comprometem seu rendimento.

Mesmo assim é muito individual essa escolha, há os que simplesmente molham a boca rapidamente e jogam água na cabeça para aliviar o superaquecimento corporal.

 

Como começar o ano motivado | O Cara da Academia

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