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“083 Dicas para maratonistas”

Para a maioria dos corredores que se propõe a fazer uma maratona, o principal objetivo é terminar. Mesmo assim é um grande desafio! Completar pela primeira vez o evento de 42km é algo que todo atleta deve apreciar. No entanto, quando você decide se comprometer com a maratona competitiva, existem estratégias para se concentrar em alcançar seus objetivos. Essas etapas incluem preparação de corrida, conclusão de treinamentos específicos de maratona e desenvolvimento de habilidades.

Eu sou Renato Silva, o Cara da Academia do Dicas Curtas e semanalmente trago aqui neste podcast, várias dicas e informações para ajudar você a desenvolver nas suas atividades físicas, se iniciante, intermediário ou atleta. Então para que você não perca nenhuma dica e fique atualizado com todas as informações que estarei compartilhando aqui, basta assinar o podcast e acompanhar todas as semanas o Cara da Academia do Dicas Curtas.

Então vamos para o que interessa!

 

Preparação da corrida específica para o evento:

A preparação específica é um treinamento essencial para qualquer evento de resistência. Os corredores de maratona competitivos devem se concentrar em três aspectos específicos da preparação: pesquisa do percurso, gerenciamento de nutrição e condições climáticas.

A pesquisa inclui uma revisão detalhada do perfil do percurso para determinar se o treinamento em subidas é necessário e para identificar pontos estratégicos ao longo do curso para monitorar o desempenho. A preparação para provas com subida inclui corridas em subidas e descidas. Foi dito que em uma corrida, para cada subida há uma descida. No entanto, essa descida nem sempre segue diretamente a subida e há muitas maratonas de ponto a ponto, onde isso simplesmente não é o caso. O treinamento de maratona deve incluir treinamento de montanha para imitar o percurso não apenas no gradiente, mas em que ponto o gradiente ocorre no percurso. Isto é conseguido através do mapeamento de rotas de longo prazo para incluir colinas em um ponto similar no curso.

A administração da nutrição pode ser simplificada para o que você pode comer antes da corrida, a nutrição que você pode usar durante e quais produtos nutricionais são oferecidos durante a prova. As refeições antes da corrida devem incluir calorias suficientes para fornecer combustível durante toda a prova, com o mínimo de suplementação. Essas refeições devem ser testadas antes do dia da prova. Use exercícios intervalados e corridas longas para se ajustar a qualquer problema gastrointestinal.

Pode ser uma desvantagem transportar garrafas durante a sua maratona, você precisa descobrir quais produtos serão fornecidos nas estações ao longo do percurso. A maioria dos corredores tem opiniões muito fortes sobre a bebida que preferem durante o treino e a prova. O evento pode oferecer um produto diferente, normalmente fornecido por um patrocinador. Muitos podem se ajustar ao sabor e aos ingredientes fornecidos em uma bebida simplesmente treinando com esse produto por quatro a seis semanas antes do dia da prova. Se você não puder se ajustar à bebida fornecida, evite usá-la. Hidrate apenas com água e avalie outras opções nutricionais, como géis.

O componente final da preparação da corrida específica do evento é conhecer as condições do tempo e preparar suas opções de roupas. Analise os últimos cinco anos para determinar quais condições são mais prováveis ​​de ocorrer durante o evento. Essas informações são usadas para preparar várias opções de roupas para o dia da prova que foram testadas anteriormente em treinamento.

Normalmente, a disposição em camadas é uma excelente opção, mas, ao competir, ela não permite ajustes fáceis devido ao número de peito ou ao transporte de roupas removidas que você pode precisar posteriormente. Na prova, a maioria dos atletas estará equipado com manguitos, luvas e boné para condições de frio. Esses itens permitem ajustes fáceis para mudanças de vento, chuva e temperatura durante o evento.

Também devem ser feitas acomodações para roupas pós-corrida para ajudar na recuperação e fornecer calor suficiente após o evento. A preparação adequada é vital para todos os maratonistas, mas para o atleta competitivo pode significar valiosos minutos.

 

Exercícios Específicos

Desenvolver um plano de treinamento para maratona é diferente de tentar simplesmente alcançar a linha de chegada. Neste nível, recomenda-se um treinador. Existem sessões de treinamento importantes que irão prepará-lo para correr uma maratona. O treino longo é sempre parte do plano de treinamento de um corretor de longa distância. Para o maratonista competitivo, um mínimo de 32 a 34km é recomendado. A corrida longa máxima deve ser agendada três semanas antes do evento antes de começar o período de recuperação.

Outro treino que pode ser incorporado é o progressivo. Esta corrida começa com seu ritmo aeróbico, cerca de 60 a 90 segundos mais lento que o seu objetivo. Os últimos 3 a 10km são executados no ritmo da prova. Isso deve ser planejado progressivamente durante o período de preparação. O plano de treinamento pode ser planejado de modo que você alterne um ritmo constante por uma semana, com um progressivo na próxima semana. A distância da corrida longa e a corrida progressiva são aumentadas a cada duas semanas durante a corrida constante.

Exercícios de longa distância devem ser complementados durante a semana com um ou dois treinos compostos de exercícios de fartlek ou exercícios intervalados. Exercícios intervalados devem progredir em volume e se concentrar em melhorar o ritmo do limiar de lactato, que pode ser baseado em seu ritmo de corrida de 5 km. Melhorar o limiar de lactato é essencial para aumentar a sua eficiência de corrida, melhor definido como aumento do potencial de velocidade em esforço sustentável.

Exercícios de Fartlek são estruturados com ataques de velocidade variada em mais ou menos 20 por cento do ritmo da maratona. Os intervalos de Fartlek imitam as mudanças de ritmo encontradas durante a corrida.

Espero que tenha gosta do episódio de hoje!

 

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Até a próxima semana!

Como começar o ano motivado | O Cara da Academia

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