Ouça agora este podcast!“051 Encontrando sua cadência perfeita na corrida”

A cadência certa para corrida é um tema muito debatido entre corredores e triatletas. Embora não exista um número único perfeito, existe um intervalo que você deve procurar.

Olá pessoal, aqui é Renato Silva, O Cara da Academia do site dicascurtas.com.br e este é o nosso episódio número 51 e nele iremos falar sobre cadência na corrida. Mas antes disso gostaria de te lembrar de seguir o nosso canal no spotify ou o grupo fechado no facebook. Lá você terá acesso a várias informações e textos sobre atividade física, acesso a outros ouvintes e também poderá esclarecer suas duvidas direto comigo. Então procure pelo Cara da Academia e solicite sua participação.

Melhorar a sua cadência irá ajudar a correr mais rápido com o mesmo ou até menos esforço e também pode diminuir sua chance de lesão. A maioria das lesões decorrentes de corrida resulta de três aspectos: queda no calcanhar, ultrapassagem dos pés pelo centro de gravidade e/ou cadência. A boa notícia para os corredores é que a cadência é provavelmente a mais importante desses três e, quando aperfeiçoada, também diminuirá suas chances de ter problemas no joelho, tornozelo pés e ate quadril.

Cadência Definida

Sua cadência de corrida é medida em passos por minuto. Há muitas maneiras de determinar sua cadência atual:
Conte o número de vezes que o seu pé esquerdo atinge o solo em 30 segundos, depois o dobro para obter o total de 60, depois dobre novamente para obter o total para os dois pés.
Muitos relógios têm a capacidade de medir sua cadência de corrida.
Outros dispositivos portáteis também medem as métricas em execução, incluindo a cadência.

A maioria dos corredores recreativos terá uma cadência entre 150 e 170spm (passos por minuto) chegando a 180spm. A boa notícia é que, à medida que você melhora sua cadência, você estará simultaneamente corrigindo sua ultrapassagem.

Como o comprimento da passada afeta sua cadência e forma?

Quanto mais curto for o seu comprimento de passada, mais rápida será a sua passada, e mais rápido e melhor será o seu desempenho. Se você tiver uma cadência baixa, provavelmente terá uma passada longa, o que contribui para uma corrida instável. Quanto mais você saltar mais suscetível estará a uma lesão. Encurtar o comprimento da passada com o aumento da cadência, o que o tornará mais rápido e menos propenso a lesões.

Como uma melhoria indireta, quando você encurtar seu passo você também mudará a posição de onde seu pé pousa em baixo de você. A colocação ideal do seu pé está abaixo dos seus quadris (não na frente deles), que é onde o seu pé pousará automaticamente se você tomar as medidas necessárias para aumentar sua cadência e encurtar o comprimento da passada.Este é o ponto do seu centro de gravidade e onde a menor quantidade de impacto ocorrerá.

Como melhorar sua cadência

Não há necessariamente um número de cadência mágica para todos, mas existe uma cadência ideal para você pessoalmente. Vários fatores exclusivos, como altura, mobilidade do quadril e nível de condicionamento físico geral, terão um papel importante.
Encontre sua cadência atual e adicione de 5 a 10%. Por exemplo, se você estiver com a cadência atual em 160s, sua meta agora será 168spm. Comece aumentando sua cadência para apenas uma ou duas execuções por semana ou por períodos curtos durante cada corrida.
Praticar em uma esteira geralmente é a melhor maneira de começar, pois você pode definir a velocidade correta e permanecer estável. Finja que você está correndo na lava quente para promover um retorno mais rápido.
Uma vez que você tenha confortavelmente executado sua cadência nova (e melhorada!) você poderá experimentar em uma corrida de 5K, e depois pode adicionar outros 5% e repetir o processo.

Cuidado com qualquer pessoa ou qualquer artigo divulgando 180spm como a cadência “melhor” ou “correta”. Isto vem das Olimpíadas de 1984, onde o famoso treinador Jack Daniels contou os passos de todos os seus corredores de elite de distância e, dos 46 que ele estudou, apenas um estava abaixo de 180spm (176spm).
Cada corredor tem uma cadência que é melhor para eles. Ao registrar sua cadência atual e usar algumas dicas simples ao redor do seu comprimento e forma, você pode aumentar sua cadência para ser mais eficiente e mais rápida.

Se você precisar de uma direção, fique à vontade para me enviar perguntas e não deixe de acessar os episódios anteriores do meu podcast.

Espero que tenha gostado do episódio de hoje!

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Até a próxima semana!

Como começar o ano motivado | O Cara da Academia

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