Ouça agora este podcast! “039 Equilibrio entre natação, ciclismo e corrida no treino de Triathlon”

Olá pessoal, aqui é Renato Silva, O Cara da Academia do site dicascurtas.com.br no nosso episódio de hoje vamos  falar sobre como equilibrar seu treino de triathlon em uma semana regular. Mas antes disso gostaria de te lembrar para seguir o nosso canal no spotify ou o grupo fechado no facebook. Lá você terá acesso a várias informações e textos sobre atividade física, acesso a outros ouvintes e também poderá esclarecer suas duvidas direto comigo. Então procure pelo Cara da Academia e solicite sua participação.

Atletas de resistência, especialmente triatletas, são frequentemente pressionados pelo tempo. Se você tem família, um emprego em tempo integral ou outros compromissos importantes em sua vida, pode ser difícil se encaixar em 8 a 12 horas de treinamento por semana. Mas, uma vez que você encontra uma brecha na rotina, como você gerencia aquele tempo entre nadar, pedalar e correr? Aqui estão algumas diretrizes fáceis para determinar a programação que é melhor para você.

  1. Defina suas metas da temporada e anote-as. Três objetivos principais geralmente são suficientes.
  2. Identifique seus pontos fortes e fracos e anote-os, cerca de 1 a 3 para cada esporte. O livro de Joe Friel – A Bíblia do Treinamento do Triatleta – tem várias listas de verificação para ajudar a determinar seus limitadores.
  3. Com base nas respostas aos passos 1 e 2, identifique o seu esporte de “melhoria de necessidades” e anote especificamente o que você quer melhorar nesse esporte. [Exemplo: “no ciclismo, melhorar a capacidade de subir montanhas]
  4. Anote sua disponibilidade para treinar.
  5. Preencha o tempo de treinamento com seus exercícios de natação / bicicleta / corrida (e possivelmente musculação). Encaixar pelo menos dois por semana de cada esporte, com um ou dois extras em seu esporte de “melhoria de necessidades”.

 

ALGUNS PONTOS A CONSIDERAR PARA OS EXERCÍCIOS EXTRA

  • Se você estiver trabalhando para melhorar técnica, os treinos de alta intensidade e de curta duração são os melhores. Isso significa fazer vários treinos por semana, mas mantê-los mais curtos.
  • A natação é muito técnica, e de baixo impacto. Você pode nadar frequentemente e, se nadar é a sua fraqueza, eu recomendo ficar na piscina, o máximo possível.
  • Andar de bicicleta é de baixo impacto; e a maior porcentagem de tempo em um triatlon geralmente é na bicicleta, então adicione mais sessões se esta for sua fraqueza porque pode realmente melhorar seu desempenho. Tenha em mente que um treino mais intenso na bike pode cansar suas pernas, e você pode perceber isso durante alguns de seus treinos de corrida.
  • Correr é difícil para o corpo. Minhas recomendações aqui são para adicionar  mais sessões e não volume. Mantenha o mesmo tempo total que você está correndo a cada semana, basta dividir as corridas em corridas mais curtas em dias diferentes. Isso permite que mais sessões funcionem na melhoria da técnica, mas o total de carga no organismo seja a mesmo.
  • Considere o(s) treino(s) extra(s) para melhorar a técnica e a eficiência. Use o restante de seu plano de treinamento para seus exercícios de resistência e de “qualidade”, como intervalados de limiar de lactato.

 

UM EXEMPLO DE ALOCAÇÃO DE TEMPO ENTRE SWIM, BIKE, RUN

Vamos usar um triathlon de distância olímpica (1500m de natação, 40k de bicicleta, 10k de corrida) como exemplo e um atleta que treina 10 horas por semana. Este atleta coloca-se consistentemente entre os 15% melhores na natação, tem resultados na sua categoria de bicicleta nos 60% superiores e e na corrida nos 30% superiores da sua faixa etária. A bike seria o esporte identificado como “necessidade de melhoria”, e queremos garantir que este atleta esteja na bicicleta de 3 a 4 vezes por semana, trabalhando suas fraquezas específicas para ajudá-lo a realizar sua prova alvo. O atleta nadaria duas vezes por semana e faria três sessões de corrida a cada semana, sendo duas específicas de corrida e uma apenas uma corrida curta após a bike.

Com 10 horas por semana para treinar, sua rotina no calendário de treinamento pode ser algo parecido com isto. (TABELA1)

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Outro exemplo:

Você pode dividir um cronograma de treinamento de triatlon olímpico de 10 horas por semana para várias fraquezas esportivas:

 

O atleta equilibrado

3 horas de natação / 5 horas de bicicleta / 2 horas de corrida

 

O atleta fraco na bicicleta

2 horas de natação / 6 horas de bicicleta / 2 horas de corrida

O atleta fraco na natação

4 horas de natação / 4 horas de bicicleta / 2 horas de corrida

 

O atleta fraco

3 horas de natação / 5 horas de ciclismo / 2 horas de corrida (dividido entre mais sessões de corrida)

 

Este é apenas um exemplo, as necessidades de cada atleta serão diferentes. Existem outras variáveis ​​a serem consideradas para determinar um cronograma de treinamento e que tipo de sessão fazer com base na fase em que você está, seu nível atual de habilidade e condicionamento físico e outros limitadores, apenas para citar alguns. Um treinador pode certamente ajudá-lo a obter seu plano de treinamento em ordem. Se você estiver usando um plano pré-criado que não seja especificamente projetado para ajudar em um esporte específico, retire um exercício de seu esporte mais forte e substitua-o por um do seu esporte mais fraco.

 

Como começar o ano motivado | O Cara da Academia

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