Ouça agora este podcast! “043 Força do Core para triatletas em 10 minutos por dia] – [O Cara da Academia”
Olá pessoal, aqui é Renato Silva, O Cara da Academia do site dicascurtas.com.br e este é o nosso episódio número 43 e nele iremos falar sobre ganhar força do Core para triatletas em 10 minutos por dia. Mas antes disso gostaria de te lembrar para seguir o nosso canal no spotify ou o grupo fechado no facebook. Lá você terá acesso a várias informações e textos sobre atividade física, acesso a outros ouvintes e também poderá esclarecer suas dúvidas direto comigo. Então procure pelo Cara da Academia e solicite sua participação.
O princípio da especificidade afirma que os triatletas devem dedicar tempo substancial de treinamento à natação, ciclismo e corrida. No entanto, gastar todo o seu tempo de treinamento nessas atividades é uma receita para lesões por excesso de uso. É onde o treinamento suplementar de força se torna uma ferramenta indispensável no repertório do triatleta.
O trabalho de força funcional pode ajudar os triatletas de todos os níveis a superar os desequilíbrios musculares, tornando-os mais fortes, mais eficientes e menos propensos a lesões.
E a melhor notícia é que até mesmo um pequeno trabalho suplementar pode ser o caminho. Atletas com pouco tempo precisam dedicar apenas 10 minutos extras vários dias por semana para fazer a diferença. Se você não tiver tempo extra antes ou depois de suas sessões de natação, ciclismo ou corrida, considere espremer 10 minutos antes do café da manhã ou após o trabalho à tarde, ou enquanto assiste ao seu programa de televisão favorito à noite.
Treino de Core
Aqui estão duas versões de um treino de Core que pode ser feito em apenas 10 minutos (executando a sequência uma vez) ou expandido para 30 minutos (repetindo a sequência três vezes). Comece com os quatro exercícios de nível introdutório e, em seguida, passe gradualmente para os dois exercícios combinados de nível avançado. Procure incorporar a rotina em suas atividades diárias de três a seis dias por semana.
Veja os vídeos que deixarei na descrição desse podcast para demonstrações dos exercícios.
Sequência do Treinamento de Força do core: Nível Introdutório
Realize cada exercício principal por 30 a 60 segundos, passando de um para outro para completar a sequência. Para um treino curto, execute a sequência uma vez. Para um treino mais longo, repita a sequência duas ou três vezes com 15 a 30 segundos de descanso entre as séries.
Prancha de frente
Prancha lateral (esquerda e direita)
Deitado abdução do quadril (esquerda e direita)
Ponte únilateral de glúteo (esquerda e direita)
https://www.youtube.com/watch?v=iVKbHqeSgu8
Sequência de Treinamento de Força do Core: Nível Avançado
Realize cada exercício por 60 a 120 segundos, passando de um para outro para completar a sequência. Para um treino curto, execute a sequência uma vez. Para um treino mais longo, repita a sequência duas ou três vezes com 15 a 30 segundos de descanso entre as séries.
Prancha frontal com extensão de perna reta (esquerda e direita)
Prancha lateral com abdução do quadril deitado (esquerda e direita)
https://www.youtube.com/watch?v=b6ymKLYVu0g
Lembre-se, um core forte e estável é essencial para tudo o que o atleta multi esportivo faz. Ao realizar esses exercícios, pense em qualidade. Sempre faça cada exercício com a forma adequada e progrida apenas para um exercício mais difícil, se puder fazê-lo sem perder a técnica. Seja paciente. A progressão ocorrerá com uma prática de qualidade consistente.
Espero que tenha gostado do episódio de hoje!
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