Ouça agora este podcast! “019 HIIT”

Hoje vamos  falar sobre HIIT. Mas antes disso gostaria de te convidar a integrar o nosso grupo fechado no facebook, lá você terá acesso a várias informações e textos sobre atividade física, acesso a outros ouvintes e também poderá esclarecer suas dúvidas direto comigo, então procure pelo cara da academia e solicite sua participação.

 

Você sabe o que é HIIT?

 

O HIIT é uma sigla para treinamento intervalado de alta intensidade. O HIIT consiste em realizar esforços de alta intensidade e curta duração intercalados com períodos de recuperação. Apesar de existir há mais de um século, ele está se tornando cada vez mais popular.

Porém, para um método ser considerado eficiente para o objetivo que ele se propõe, são necessários vários estudos complementares. Neste sentido, diversos estudos já mostraram a eficácia do HIIT.

Em um estudo que foi apresentado pelo American College of Sports, que é uma das entidades mais respeitadas mundialmente no ramo de exercícios físicos, um grupo de pesquisadores americanos indicaram que os indivíduos que fizeram o HIIT como método de treino, queimam quase 10% mais calorias, durante às 24 horas seguintes do final do treino, quando comparados a aqueles que realizaram exercícios aeróbicos constantes.

E quantas vezes por semana o HIIT pode e deve ser realizado?

Depende da intensidade. Mas, em termos gerais, um treino intenso só poderá ser realizado duas a três vezes por semana, mas não existe um número ideal. Tudo irá depender da relação existente entre volume (quantidade) X intensidade (dificuldade). Lembrando que esta relação é inversamente proporcional.

Qual o tempo de duração de um HIIT?

Não existe tempo máximo nem mínimo, mas podemos citar protocolos publicados que vão de 4 minutos, até protocolos de cerca de 30 minutos.

 

Deixarei para você uma sugestão do treinamento que esta dividido em 4 fases, é importante permanecer no mínimo 2 semanas em cada fase.

Como funciona o treino HIIT

Fase 1(1:4) Semanas 1 e 2

– 15 segundos de exercícios em intensidade alta;

– 60 segundos: podem ser de descanso ou exercícios de baixa intensidade, como uma caminhada;

Repetir esta sequência por mais 10 vezes.

 

Fase 2(1:2): Semanas 3-4

– 30 segundos em exercício de intensidade elevada;

– 60 segundos de descanso ou um exercício de intensidade baixa; Repita mais 10 vezes.

 

Fase 3 (1:1): Semanas 5 e 6

– 30 segundos de exercícios de alta intensidade;

– 30 segundos de descanso ou com exercícios de baixa intensidade;

Repetir esta série por 18 vezes.

 

Fase 4 (2:1): Semanas 7 e 8

– 30 segundos de exercício de intensidade elevada;

– 15 segundos de descanso ou ainda de exercícios de baixa intensidade;

Repetir esta série por mais 25 vezes.

 

Exemplos de exercícios

Você pode optar pelo ciclismo, corrida, pular corda, jump e o que mais te interessar. O ideal é respeitar ao máximo os períodos de alta intensidade e de descanso. Também é importante alternar o HIIT com treinamentos resistidos, para evitar lesões e promover um maior aumento da massa magra.

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