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“012 Maximizando o anabolismo pós treino através do consumo protéico”

Neste episódio quero detalhar sobre como maximizar o anabolismo muscular por meio da adequação do consumo de proteínas. E isto leva a muitas perguntas: Qual é a quantidade adequada de proteínas que se deve consumir? Será que existe uma quantidade ideal? Será que o momento de consumo faz diferença?

E quando o assunto é o anabolismo muscular, de nada adianta consumir proteínas visando o ganho de massa muscular se não tiver o estímulo gerado pelo treinamento com pesos.

Mas após gerar o estímulo adequado através do treinamento, o consumo de proteínas é fundamental para sinalizar a síntese proteica. Tanto que neste episódio irei abordar sobre a diferença de síntese de proteínas e hipertrofia e a relação do consumo de proteínas.

Eu sou Louis Marcondes, o expert em Nutrição do Dicas Curtas e semanalmente trago aqui neste podcast, várias dicas e informações para ajudar você a se alimentar melhorar, melhorando assim sua saúde, estética e bem-estar. Então para que você não perca nenhuma dica e fique atualizado com todas as informações que estarei compartilhando aqui, basta assinar o podcast e acompanhar todas as semanas o Expert em Nutrição do Dicas Curtas.

Quando o assunto é hipertrofia muscular, muita gente se pergunta: Qual é a quantidade adequada de proteínas que se deve consumir? Será que existe uma quantidade ideal? Será que o momento de consumo faz diferença?

No entanto antes de pensar no consumo das proteínas é importante salientar que para que o aumento da massa muscular ocorra é necessário que haja primeiramente o estímulo induzido pelo treinamento resistido com pesos, e o estímulo mecânico induzido pelo exercício, por meio de um processo chamado mecanotransdução, este estímulo mecânico é traduzido em estímulo bioquímico. Este estímulo bioquímico resulta no estímulo da síntese proteica muscular, e o consumo proteico no pós treino assim faz sentido, pois é essencial para otimizar a síntese proteica.

Sim, de nada adianta consumir proteínas visando o ganho de massa muscular se não tiver o estímulo gerado pelo treinamento com pesos.

Porém, se o consumo de proteínas no pós treino é fundamental, então qual é esta dosagem?

Em 2019 foi publicado um artigo de revisão pelo Journal Frontiers in Nucom o objetivo de determinar a dosagem proteica ótima no pós treino, sendo essa suficiente para maximizar a síntese proteica, além de reduzir a oxidação de aminoácidos.

Mas antes de eu continuar, é importante explicar que síntese proteica não é sinônimo de hipertrofia muscular. O treinamento com pesos irá gerar a sinalização para formar novas proteínas, porém, se não houver consumo calórico e proteico adequado não haverá hipertrofia. Um exemplo, é fazermos a analogia de uma construção. De nada adianta você colocar vários pedreiros pra trabalhar se não fornecer cimento e tijolos.

Quantidade de consumo de proteínas no pós-treino

Voltando ao assunto de quanto proteína consumir no pós-treino, estudos apresentam que a dosagem de 20 g de proteína já pode estimular a síntese proteica muscular no pós treino e minimizar a oxidação da leucina de homens jovens saudáveis, com cerca de 80 kg, sendo que dosagem superiores podem não conferir benefícios adicionais que justifiquem seu consumo.

Em relação a Leucina que acabei de citar, ela é, digamos, o principal aminoácido quando o assunto é sinalizar a síntese proteica. E veganos precisam ficar atentos a ela pois proteínas vegetais não possuem altas doses de leucina.

Traduzindo de modo prático, se um indivíduo de 80Kg fizer o consumo de 100g de carne pós treino ou um scoop de 30g de whey protein é suficiente para sinalizar a síntese proteica.

Relativamente, por refeição, essas 20 g de proteína consumidas podem ser representadas em cerca de 0,24 g/kg. Além do mais, vale mencionar que segundo o artigo de revisão, há um platô para a síntese proteica miofibrilar que é de 0,31 g/kg/refeição. Ou seja, se uma mulher de 60 Kg consumir uma dose superior a 18g de proteína (um pouco menos que um scoop) de whey, ela não terá absolutamente nenhuma vantagem na síntese proteica. Sendo assim, não se trata de quanto mais proteína melhor. O excesso de proteínas serão oxidadas e aumentará a formação de ureia.

Homens devem consumir mais proteínas que mulheres?

E quanto a esta dose de proteína, faz diferença se for consumida por homens ou mulheres?

A grande maioria dos protocolos que avaliaram a síntese proteica muscular foi efetuado em homens, fato que limita a comparação adequada. Porém, a literatura atual nos relata que a síntese proteica não difere de modo considerável entre os homens e mulheres, sendo a dosagem de 0,31g/kg/refeição podendo ser aplicada para ambos.

Preciso comer carboidratos junto com proteínas no pós-treino?

E aí fica a pergunta, mas neste pós treino que contém proteínas, eu devo consumir carboidratos também? A resposta é: Depende.

Precisamos compreender o seguinte para responder a esta pergunta. O combustível para a realização do exercício é proveniente dos carboidratos, sintetizado e armazenado nos músculos, no formato de glicogênio. Por isto se o intuito é promover a ressíntese de glicogênio consumido durante o exercício, além de que, contribuir para o balanço energético positivo diário requisitado para apoiar o crescimento da massa muscular, a resposta é sim, você deve consumir carboidratos juntos com proteínas no pós treino. Porém, quando a dosagem de proteína ótima (20g/refeição ou 0,31g/kg/refeição) é consumida, o efeito dos carboidrato sob a síntese proteica não aparenta ser considerável.

Quanto mais massa muscular maior a necessidade de proteína?

Mas talvez você esteja se perguntando, mas e se eu tiver muita massa muscular, não devo comer muito mais proteínas? Apesar de normalmente indivíduos com maior proporção de massa magra consumirem uma quantia superior de proteínas, as pesquisas não apresentam uma relação de maior necessidade de proteínas, portanto as doses que já citei são suficientes, tendo pouca ou muita massa muscular.

E como maximizar o ganho de massa muscular?

Louis, estou treinando e agora você já me esclareceu a quantidade de proteínas necessária, mas como eu maximizo meu ganho de massa muscular?

Pra isto temos que pensar em processo recuperativo pós exercício, a síntese de proteínas musculares é maximizada com a ingestão de 0,31g/kg de proteína, enquanto a quebra de proteínas musculares demonstrou ser suprimida ao máximo com uma resposta moderada à insulina, sendo 30g de carboidratos já suficiente para isso. Vou dar um exemplo de como conseguir estas 30g de carboidratos, vamos lá:

3 fatias de pão integral ou 120g de arroz cozido ou 150g de batata cozida ou 100g de macarrão cozido.

A parte do pós treino, argumenta-se que para que haja a maximização da síntese de proteínas musculares, e ao mesmo tempo, a minimização das perdas oxidativas de aminoácidos em excesso, a ingestão mais eficiente necessária máxima pode ser de 0,39 g /kg/refeição.

Estímulo da síntese proteica

Em relação a sinalização da síntese proteica, um único treino pode aumentar a síntese proteica muscular por até 24 a 48 h, influenciada pelo histórico de treinamento do atleta e pelo estímulo específico do exercício. Fora da resposta após uma única refeição, foi demonstrado que o padrão e a distribuição da ingestão de proteínas na dieta influenciam a síntese de proteínas musculares durante 12–24 h, tanto em repouso, quanto após o exercício resistido. Mais detalhadamente, ao longo do dia, a literatura apresenta que o consumo diário de 1,24 – 1,55 g/kg/dia de alto valor biológico é suficiente, porém, quando há o consumo mais evidenciado de proteínas de baixo valor biológico, como no caso dos veganos, a distribuição de 1,48 – 1,85 g/kg/dia pode ser necessária.

Para finalizar, esta revisão de 2019 apresenta o argumento de que as recomendações de proteínas devem ser efetuadas com base no peso corporal de um indivíduo, para que assim, haja a maximização da síntese de proteínas musculares e minimização da oxidação de aminoácidos durante a recuperação da musculação. Com base nesses conceitos, uma ingestão de 0,31 g/kg de proteína de alta qualidade, representa um alvo adequado para otimizar a síntese de proteínas durante a recuperação do exercício resistido, independentemente do sexo e quantidade de massa muscular.

Espero que tenha gostado do episódio de hoje!

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Ficamos por aqui e até a próxima semana com mais uma dica do <Nome do Expert>!

Até a próxima semana.

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