Ouça agora este podcast!

“080 O que é o limiar de lactato e lactato?”

 

O limiar de lactato é um termo amplamente usado no treinamento esportivo de resistência, mas ainda há muita confusão em torno dele. Hoje irei explicar sobre o limiar de lactato, incluindo suas vantagens e limitações.

Limiar de lactato tem sido um termo usado por muitos anos em todos os esportes, e é uma das métricas mais utilizadas no mundo do treinamento por atletas e treinadores.

No entanto, sabemos realmente qual é o limiar de lactato? Nós sabemos mesmo o que é o lactato, ou o seu papel no desempenho e metabolismo? O fato é que ainda há muita confusão em relação ao lactato e o que o limiar de lactato representa.

Eu sou Renato Silva, o Cara da Academia do Dicas Curtas e semanalmente trago aqui neste podcast, várias dicas e informações para ajudar você a desenvolver nas suas atividades físicas, seja iniciante, intermediário ou atleta. Então para que você não perca nenhuma dica e fique atualizado com todas as informações que estarei compartilhando aqui, basta assinar o podcast e acompanhar todas as semanas o Cara da Academia do Dicas Curtas. 

Então vamos para o que interessa!

 

Primeiros estudos com lactato

O lactato é bem desconhecido no metabolismo humano, apesar de ter seu papel fundamental na regulação. Por muitos anos pensou-se que o lactato era apenas um produto residual como resultado do exercício anaeróbico. Em um certo momento, foi até pensado que ele se cristalizava após o exercício, o que resultava em dor muscular (que agora sabemos que não é verdade).

Mas o mistério em torno do lactato não é devido à falta de estudo científico. Os estudos de lactato datam do século 19, quando o Prêmio Nobel Louis Pasteur propôs que o lactato era produzido pela falta de oxigênio durante a contração muscular. Outro ganhador do Prêmio Nobel, Otto Meyerhof, propôs que o glicogênio era um precursor do lactato. Ele também observou que a contração muscular produziu lactato e perda de excitabilidade. Em 1923, outro ganhador do Prêmio Nobel, AV Hill e seu colega Lupton, descreveram o termo “O2 Debt” e o vincularam à produção anaeróbica de lactato.

No entanto, foi até o final do século 20 que começamos a compreender verdadeiramente o papel do lactato no exercício e metabolismo. Dr. George Brooks, um especialista em metabolismo da Universidade da Califórnia em Berkeley, estudou o lactato extensivamente por mais de 40 anos. A maior parte do que sabemos sobre o lactato é graças ao seu trabalho.

 

E o que sabemos sobre lactato agora?

Sabemos agora que a formação de lactato pode ocorrer sob condições aeróbicas, e que a produção de lactato é o resultado da utilização de glicose pelas células musculares em condições aeróbicas.

A partir do trabalho de Brooks, também sabemos que o lactato não é um resíduo. Na verdade, é o precursor gliconeogênico mais importante (novo gerador de glicose) no organismo. Cerca de 30% de toda a glicose que usamos durante o exercício é derivada da “reciclagem” do lactato para a glicose.

 

Lactato e Performance

O lactato é o subproduto da utilização da glicose pelas células musculares. Quanto maior o fluxo de glicose na célula, maior a produção de lactato – independentemente da disponibilidade de oxigênio. Durante o exercício de alta intensidade, as fibras musculares do tipo II-Fast são totalmente recrutadas, devido às altas demandas contráteis do músculo esquelético para produzir energia (ATP). As fibras musculares do tipo II são altamente glicolíticas (elas usam muita glicose), o que resulta na produção de altas quantidades de lactato. Esta produção é um subproduto natural da utilização de glicose pelas células musculares esqueléticas.

Durante o exercício intenso, a produção de lactato é muitas vezes maior que a dos níveis de repouso. A liberação de íons hidrogênio (H +) associado ao lactato pode causar uma importante redução do pH do músculo contrátil, resultando em acidose. Esse acúmulo excessivo de H +, não apenas do lactato, mas também da quebra do ATP para a contração muscular (hidrólise do ATP), pode interferir na contração muscular.

Por exemplo, pode competir com o cálcio (Ca ++) pelo local de ligação da troponina C (uma proteína envolvida na regulação da contração muscular). O H + também pode inibir a liberação de cálcio e a recaptação do retículo sarcoplasmático. Ambos os processos estão envolvidos na contração muscular. Tudo isso pode resultar em uma diminuição da capacidade de contração muscular, o que pode causar uma diminuição importante na força de pico de contração, uma diminuição na velocidade máxima de encurtamento muscular e no desempenho.

Sabemos muito bem que quanto melhor é o nível competitivo e de treinamento de um atleta, menos acumulo de lactato no sangue é observada. Na tabela 1, podemos observar os níveis de lactato sanguíneo de diferentes categorias de ciclismo em diferentes intensidades de exercício (watts / kg) que eu coletei ao longo dos anos durante os testes fisiológicos. Podemos ver claramente que quanto maior o nível competitivo de um ciclista, menor o lactato sanguíneo e maior a potência e o desempenho.

 

 

Tabela 1. Diferenças nos níveis de Lactato no sangue (mmol / L) entre ciclistas competitivos de diferentes níveis. Tabela modificada de San Millán et al, 2009

 

Este menor nível de lactato sanguíneo observado nos atletas world class é devido a uma maior capacidade de depuração de lactato. O lactato pode ser exportado para o sangue para fins de liberação e energia em praticamente todos os órgãos do corpo. No entanto, esse processo leva tempo (minutos) enquanto o lactato é produzido continuamente durante o exercício.

Atletas bem treinados são muito eficientes e exportam menos lactato para o sangue, pois eles o liberam em quantidades maiores no músculo produtor de lactato, que leva segundos ou milissegundos. Isto é muito vantajoso, pois permite aos músculos contráteis uma remoção mais rápida de H +, bem como uma reciclagem mais rápida de lactato para energia extra (ATP).

Durante o exercício, o lactato é produzido principalmente em fibras musculares de contração rápida, que usam muita glicose como fonte de energia. É compensado principalmente por fibras musculares de contração lenta. Este é um processo complexo envolvendo diferentes transportadores e enzimas específicos de lactato. Fibras de contração rápida têm um alto conteúdo de um transportador chamado MCT-4 (Monocarboxilato-4) que transporta o lactato para longe dessas fibras. Fibras de contração lenta possuem um transportador chamado MCT-1, que leva o lactato para dentro dessas fibras. Esse lactato é então convertido em piruvato na mitocôndria por uma enzima chamada mLDH (lactato desidrogenase mitocondrial), para finalmente sintetizar o ATP (energia).

O treinamento de endurance (Zona 2) tem o objetivo de melhorar a capacidade de eliminação de lactato aumentando o número de mitocôndrias para eliminar o lactato principalmente nas fibras musculares de contração lenta, assim como aumentando o número de MCT-1 e mLDH. Tanto o treinamento de alta intensidade quanto o de resistência aumentam o número de MCT-4 para aumentar o transporte de lactato para longe das fibras de contração rápida.

Como mostrado na tabela 1, o lactato é provavelmente o parâmetro que mais discrimina entre os diferentes níveis de desempenho atlético. A análise de lactato pode nos fornecer muitas informações sobre o metabolismo muscular durante o exercício, onde podemos avaliar indiretamente a densidade das mitocôndrias, o estado de utilização de oxidantes e substratos ou os padrões de recrutamento das fibras musculares.

O teste de lactato é provavelmente a melhor maneira de avaliar o estresse metabólico e o desempenho muscular, especialmente em atletas de resistência. É também provavelmente o melhor método que temos para prever o desempenho em provas de resistência, bem como um excelente parâmetro para prescrever zonas individuais de treino para atletas. Entre essas zonas de treinamento, o “limiar de lactato” é aquela zona especial de treinamento que todos nós queremos treinar e melhorar. A única maneira de medir diretamente o limiar de lactato é através do teste de lactato.

 

O que é limiar de lactato?

Limiar de lactato é provavelmente o termo de treinamento mais utilizado por treinadores e atletas em todo o mundo. No entanto, existe uma grande controvérsia quanto ao que o limiar de lactato realmente significa, bem como qual é a intensidade do exercício que o provoca. O limiar de lactato é comumente conhecido como a intensidade do exercício ou a concentração de lactato sanguíneo em que só podemos sustentar um esforço de alta intensidade por um período específico de tempo. No entanto, é aí que a controvérsia acontece: qual é esse período de tempo? O que é essa concentração de lactato sanguíneo? Por quanto tempo podemos sustentar essa intensidade de exercício?

 

Equívoco de treinamento em torno do limiar de lactato

Um erro típico de treinamento que muitos atletas e treinadores cometem é treinar no “limiar de lactato” para melhorar a capacidade de eliminação de lactato. Isso não está correto, já que sabemos que durante o exercício o lactato é produzido principalmente por fibras glicolíticas (contração rápida), que são aquelas recrutadas no “limiar de lactato”. No entanto, o lactato é eliminado principalmente por fibras de contração lenta adjacentes que têm uma capacidade mitocondrial muito alta e uma quantidade muito maior de enzimas mLDH e transportadores MCT-1. Portanto, para melhorar a capacidade de eliminação de lactato, e apesar de totalmente contra-intuitivo, é fundamental treinar as fibras musculares de contração lenta para estimular o crescimento e função mitocondrial, bem como aumentar MCT-1 e mLDH. O treinamento no limiar de lactato é essencial para melhorar as fibras glicolíticas e seu maquinário (nosso “Turbo”) e para regular o número e a função das enzimas glicolíticas, bem como aumentar o número de transportadores MCT-4 necessários para transportar o lactato para longe das fibras de contração rápida para então ser limpo por fibras de contração lenta. Gastar muito tempo no limiar de lactato também é muito difícil, pois é um grande esforço e pode levar ao overtraining, algo que observamos constantemente em nosso laboratório.

Estamos constantemente vendo em nossos laboratórios atletas e treinadores que têm esse equívoco e cometem esse erro levando ao overtraining e não melhorando a capacidade de eliminação de lactato. Com protocolos específicos, medimos o metabolismo de lactato, gordura e carboidratos durante todas as intensidades de exercício para estudar toda a resposta metabólica e fisiológica ao exercício, o que nos permite prever o desempenho e definir claramente zonas de treinamento individuais, em particular a Zona 2 (Z2). Com a experiência nos últimos 18 anos, demonstrou ser a zona de treinamento, obtendo os melhores resultados para melhorar a capacidade de eliminação de lactato.

“A Zona 2 (Z2) mostrou ser a zona de treinamento, obtendo os melhores resultados para melhorar a capacidade de eliminação de lactato.”

Muitos atletas treinam sem conhecer esses conceitos e treinam muito em “limiar de lactato” e, identificando suas zonas de treinamento específicas, transformamos completamente seus programas de treinamento e observamos constantemente melhorias muito importantes em sua capacidade e desempenho na eliminação de lactato. Ao mesmo tempo, diminuímos significativamente os casos de overtraining.

Para concluir, o limiar de lactato permanece como o termo de treinamento mais utilizado em todo o mundo e ainda não há consenso sobre o que exatamente ele representa. Há muita confusão não apenas em relação ao que é o limiar de lactato, mas também o que é o lactato e qual o seu papel e importância no exercício e metabolismo. Acredito simplesmente que, após várias décadas de discussão e controvérsia, é hora de o conceito de “limiar de lactato” evoluir e ser nomeado e definido de forma diferente para que atletas e treinadores possam usá-lo de maneira mais significativa e compreensível para descrever que “ mágica ”intensidade de exercício que só pode ser sustentada por um período de tempo específico que é crucial para o desempenho e o sucesso.

 

Espero que tenha gostado do episódio de hoje!

 

Curta, comente, compartilhe e deixe sua avaliação no ITunes para que este conteúdo chegue cada vez mais longe, ajudando mais e mais pessoas a melhorarem e se desafiarem a fazer mais no esporte.

Caso fique com alguma dúvida, me procura lá no grupo do Cara da Academia no Facebook, pois estarei à disposição para esclarecer todas elas.

Assine este podcast no seu dispositivo Apple através do aplicativo Podcast, ou no seu dispositivo Android usando o aplicativo de podcast de sua preferência.

E claro também através do Spotify e do Deezer. Assim você irá receber uma notificação sempre que um novo episódio estiver disponível. Conheça também nosso time de experts através do nosso site: www.dicascurtas.com.br.

Até a próxima semana!

Pin It on Pinterest

Share This