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“079 O jejum intermitente pode melhorar seu desempenho?”

 

Limitar seu consumo de calorias a uma janela específica todos os dias pode lhe dar benefícios de desempenho e saúde.

O jejum pode fazer você ir mais rápido? Alguns estudos sugeriram que o jejum intermitente ajuda a ganhar força, queimar gordura e, finalmente, melhorar seu desempenho.

Eu sou Renato Silva, o Cara da Academia do Dicas Curtas e semanalmente trago aqui neste podcast, várias dicas e informações para ajudar você a desenvolver nas suas atividades físicas, seja iniciante, intermediário ou atleta. Então para que você não perca nenhuma dica e fique atualizado com todas as informações que estarei compartilhando aqui, basta assinar o podcast e acompanhar todas as semanas o Cara da Academia do Dicas Curtas. 

Então vamos para o que interessa!

 

 

O que é o jejum intermitente?

Aqui está a chave: se não é comer menos, mas sim comer em uma janela de tempo específica. Simplesmente limitar sua ingestão de calorias a um período específico todos os dias pode dar início a uma cascata de adaptações fisiológicas que podem melhorar sua saúde.

As diretrizes básicas dizem que você deve jejuar por pelo menos 12 horas todos os dias – isto é, comer apenas dentro de uma janela de 12 horas, e jejuar pelas outras 12 horas do dia. O Dr. Satchin Panda, professor do Instituto Salk de Estudos Biológicos, recomenda aumentar essa janela para um jejum diário de 14 a 16 horas, a fim de maximizar os benefícios, especialmente quando se trata de melhorar a resistência muscular.

12 horas podem soar como um longo tempo, mas considere que, em média, a maioria de nós dorme cerca de 7-9 horas por noite. Se você jantar relativamente cedo e fizer um treino em jejum no início da manhã, fica mais fácil encontrar a janela de jejum com ajustes mínimos em sua programação.

 

 

Aumente a oxidação de gordura

O exercício no estado de jejum obriga o corpo a usar seus sistemas de energia com mais eficiência, já que os estoques de carboidratos são quase esgotados após um jejum de 12 a 16 horas.

O jejum também ativa o sistema nervoso simpático (SNS) do corpo, que é responsável pela nossa resposta de luta ou fuga. Quando o SNS é ativado, a frequência cardíaca aumenta, a digestão diminui e a tensão muscular aumenta. Durante o exercício em jejum, a ativação do SNS causa um aumento da quebra de gordura para energia (Varady et al. 2013).

A oxidação de gordura também aumenta durante 24 horas após um treino em jejum (isto é, uma sessão de exercício aeróbico fácil feita em primeiro lugar de manhã após um jejum noturno de 8 a 12 horas). Essencialmente, o jejum ajuda seu corpo a se tornar melhor no metabolismo da gordura, em vez de confiar nos carboidratos que estão prontamente disponíveis em um estado não jejuado.

 

 

Redução da resistência de insulina

Muitos atletas de resistência comerão pequenas refeições ou lanches a cada duas horas (enquanto acordados) para dar ao corpo uma fonte contínua de energia ao longo do dia. No entanto, a ingestão perpétua de alimentos também requer uma liberação constante de insulina para ajudar a manter estável o açúcar no sangue, que com o tempo pode causar o estresse do corpo. Pior, se a insulina está constantemente presente na corrente sanguínea, o corpo pode desenvolver resistência, que é um precursor do diabetes.

Assim como a resposta de um músculo ao estresse do exercício, seu sistema digestivo precisa de tempo para se recuperar, de modo a poder responder eficientemente ao próximo estímulo. O jejum permite que o sistema digestivo, endócrino e inflamatório do corpo seja reparado e reiniciado (Sutton et al., 2018).

Enquanto o jejum noturno geralmente proporciona ao corpo tempo suficiente para descansar, é o desafio de um treino matinal em jejum que coloca os sistemas fisiológicos do corpo (e os benefícios de resistência subsequentes) em Overdrive. Depois de completar um treino em um estado de depleção de glicogênio, as respostas do hormônio de crescimento e testosterona do corpo são mais fortes em comparação com atletas que alimentam mais constantemente (Greenfield 2018).

 

 

Como incorporar no seu treinamento

Exercícios em jejum não precisam ser difíceis, de fato, a maioria dos benefícios do exercício em jejum pode ser obtida com a realização de um exercício leve e aeróbico em um estado de depleção de glicogênio. Pode ser uma caminhada de 30 minutos, uma natação fácil, ou mesmo apenas uma sessão de sauna – a chave é se mexer e elevar sua frequência cardíaca por pelo menos 20 a 30 minutos (Greenfield, 2018).

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é muito mais difícil de ser realizado em jejum. HIIT (> 70% da frequência cardíaca máxima) requer o uso de glicogênio como fonte de combustível, e a tentativa de um treino HIIT em jejum provavelmente resultará em baixo desempenho devido à baixa disponibilidade de energia. No entanto, a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade em um estado de jejum parece variar muito entre os indivíduos, portanto fale com o seu treinador antes de tentar tais exercícios.

Também é importante lembrar que alimentar é fundamental após um treino matinal em jejum – o corpo absorve rapidamente carboidratos, gorduras, proteínas e micronutrientes de maneira rápida e eficiente na janela de 1 a 2 horas após o exercício em jejum.

 

 

Como jejuar

O jejum tradicional permite que você beba apenas água durante o jejum. Isso significa que não há calorias, sabor, sal, açúcar, etc. Felizmente, a maioria dos especialistas concorda que você pode tomar seu café da manhã sem quebrar tecnicamente seu jejum (Panda, 2018).

Quando se trata de jejum, a coisa mais importante é que ele é consistente e sustentável. Experimente janelas, refeições e horários diferentes para ver o que funciona melhor para você.

 

Espero que tenha gostado do episódio de hoje!

 

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Até a próxima semana!

 

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