Ouça agora este podcast!“064 Os benefícios da cafeína para atletas de endurance”

Os atletas de resistência estão sempre em busca de um aumento de energia e de desempenho. E frequentemente, a cafeína é o alvo dos atletas. Mas a cafeína é realmente uma ajuda ergogênica e é segura?

Eu sou Renato Silva, o Cara da Academia do Dicas Curtas e semanalmente trago aqui neste podcast, várias dicas e informações para ajudar você a desenvolver nas suas atividades físicas, seja iniciante, intermediário ou atleta.

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Então vamos para o que interessa!

 

Cafeína

Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, a cafeína pode ser o estimulante mais utilizado no mundo. Pode vir em muitas formas, como café, suplementos nutricionais, chá, refrigerantes, bebidas energéticas e chocolate. Ela pode atingir seus níveis mais altos no sangue aproximadamente uma hora após a sua ingestão. Pode ter um efeito estimulante no cérebro, bem como afetar a pressão arterial, a taxa de pulsação, a produção de ácido gástrico e as reservas de gordura. Muitos atletas usam a cafeína como uma potencial ajuda ergogênica e melhoria de desempenho.

 

Desempenho

A cafeína pode ajudar a mobilizar as reservas de gordura, permitindo que o corpo use a gordura como sua principal fonte de combustível. Utilizando a gordura como combustível, isso permite que o corpo poupe glicogênio, que é uma fonte principal de combustível para o corpo armazenado nos músculos e no fígado. Ao retardar a depleção de glicogênio muscular, o exercício pode ser prolongado, permitindo que o atleta corra mais tempo, seja mais rápido e faça mais repetições antes da fadiga.

Poupar glicogênio é mais importante nos primeiros 15 minutos de exercício. É quando a cafeína pode ajudar a diminuir significativamente a depleção de glicogênio muscular. Mesmo que a cafeína atinja seus níveis mais altos no sangue 45 a 60 minutos após a ingestão, algumas pesquisas sugerem que consumir cafeína três ou mais horas antes do exercício é mais benéfico. A razão é que a cafeína pode ter um efeito máximo sobre as reservas de gordura várias horas após o pico dos níveis sanguíneos.

O Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva diz que a cafeína na quantidade equivalente de uma a três xícaras de café diminui a freqüência cardíaca durante o exercício submáximo, mas não próximo a exercícios máximos. Os efeitos da cafeína foram medidos durante o exercício dinâmico de perna em um cicloergômetro. De acordo com o Journal of Applied Physiology, e não foram observadas diferenças significativas em termos de frequência cardíaca.

Um trabalho recente do ACSM, em atletas bem treinados, relatou que 3-9mg de cafeína por kg de peso corporal uma hora antes do exercício aumentaram a intensidade e a resistência do ciclista no laboratório.

 

Recuperação

A cafeína também pode ajudar a melhorar a recuperação após o exercício. Segundo a American Physiological Society, quatro horas após o exercício, o glicogênio muscular aumentou em 66% ao ingerir uma bebida contendo carboidratos mais cafeína em comparação com a bebida apenas com carboidratos. Esse tipo de aumento no glicogênio muscular pode ajudar a acelerar a recuperação e ajudará a tornar o treino do dia seguinte muito mais produtivo. A bebida com carboidrato e cafeína pós-exercício também resultou em maior glicemia e insulina plasmática.

 

Efeitos Colaterais

Cada indivíduo pode responder de maneira diferente à cafeína. Pode ter muitos efeitos colaterais, como má qualidade do sono, desconforto gastrointestinal, fadiga, dores de cabeça, cãibras musculares, desidratação e ansiedade. A cafeína também pode ter um efeito diurético, aumentando o fluxo sanguíneo para os rins e inibindo a reabsorção de sódio e água. De acordo com o Conselho de Assuntos Científicos da Associação Médica Americana, o consumo moderado de cafeína provavelmente não tem efeito negativo a saúde, desde que seja seguido por um estilo de vida saudável de nutrição e boa forma física.

 

Em competições, pode?

Com base nas informações fornecidas pelo COI (Comitê Olímpico Internacional), é permitido aos atletas até 12 ug (microgramas) de cafeína por mililitro de urina antes de ser considerado ilegal (15% de acordo com a NCAA). Esses limites permitem que os atletas consumam quantidades “normais” de cafeína antes da competição.

Em resumo, a cafeína pode ajudar no desempenho e na recuperação. Como qualquer suplemento ou medicamento, certifique-se de usar com responsabilidade e sempre consulte o seu médico se tiver alguma dúvida sobre o uso de cafeína e sua condição médica.

Espero que tenha gostado do episódio de hoje!

 

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