Ouça agora este podcast! “059 Porque devemos fazer treinos intervalados?”

Você gostaria de melhorar seu desempenho em três por cento em um mês? Três por cento não é muito? Para um Ironman, três por cento de um tempo de 12 horas o colocaria 21 minutos antes na linha de chegada. Os treinos intervalados são a chave para estes ganhos.

E três por cento é até conservador, com base em pesquisas que analisaram os benefícios do treinamento intervalado. Alguns estudos colocam os benefícios de desempenho em até 6%, então você pode dobrar os ganhos de tempo descritos acima. A maioria dos estudos descobriu que os benefícios ocorreram com apenas uma sessão de intervalado por semana. São quatro exercícios em um mês para tornar você pelo menos três por cento mais rápido. A maioria dos triatletas melhora significativamente seus tempos de prova, fazendo um treino intervalado por esporte semanalmente durante o período de base da temporada. O período de base começa cerca de 12 semanas antes da sua prova com maior prioridade e termina duas ou três semanas antes dela.

Surpreendentemente, não é apenas o atleta novato que tendem a negligenciar o treinamento de velocidade, mesmo os atletas avançados muitas vezes ignoram a necessidade dos tiros, apesar das vantagens comprovadas, tanto psicológicas quanto fisiológicas. Apenas fazer  o treino com esforço aumentado não é suficiente; a chave é direcionar uma intensidade específica para ter as recompensas. Se feito corretamente, todas as fibras de contração lenta e rápida serão ativadas durante esse esforço e, como resultado, você começará a ver melhorias na coordenação muscular e melhor economia de energia. Além disso, os tiros ensinarão a sua mente a lidar com trabalhos mais difíceis e estimularão adaptações fisiológicas positivas.

A maioria faz um treino que eu chamo de “intervalados até a exaustão”. Esses intervalados são feitos o mais rápido possível, sem pensar no ritmo ou na potência, e em quanto tempo os tiros devem durar ou em quanto tempo deve ser a recuperação entre eles, sendo que a melhor estratégia é dimensionar de acordo com sua prova.

Outros atletas que não fazem intervalados porque não gostam da intensidade e são mais propensos a treinar com esforços moderado. Este treinamento moderado que tem pouco benefício, a menos que você esteja treinando para provas de meio Ironman ou Ironman  que são feitas em esforço moderado. Mas, para as distâncias mais curtas, os treinos em zonas moderadas não são suficientemente fortes para produzir os benefícios fisiológicos necessários para você correr mais rápido.

A durações do esforço o intervalo de recuperação e mais o tempo total gasto, são as principais partes desse treinamento. Ao alterar cada uma dessas partes, os benefícios da série mudam no seu organismo. Os erros mais comuns dos atletas é fazer o tempo do tiro muito longo e forte e o intervalo de recuperação muito curto, excedendo a fadiga da sessão de treinamento e prejudicando a continuidade nos outros treinos da semana.

 

Então, qual é a maneira correta de fazer o treinamento intervalado?

A duração ideal das sessões de trabalho deve ser de 2 a 8 minutos de duração. Eles devem ser progressivos e se tornar cada vez mais específicos para a prova.

Se os esforço for muito longo, o ácido lático se acumulará, e você será forçado a desacelerar ou não conseguira completar o treino como planejado devido à fadiga excessiva. Se for muito curto, o tempo total na intensidade desejada será insuficiente e os ganhos são reduzidos. Tenha em mente que o objetivo não é ir o mais rápido possível para o tiro, mas sim acumular tempo no ritmo desejado.

Ao concluir esse esforço na intensidade correta, ou seja, 80 a 95% do max, você começará a notar uma melhoria significativa no desempenho. Se for mais rápido as lesões começam a ser mais prováveis.

A medida que os treinos progridem, a carga de trabalho acumulada. As durações de recuperação geralmente deve ser de 50% a 100% do tempo do esforço e, à medida que você se torna mais apto, os ritmos podem parecer mais fáceis. Isso é um sinal para  você encurtar o intervalo de recuperação ou aumentar o intervalo de trabalho.

Independentemente de você ser um atleta de prova de curta duração ou se preferir as distâncias mais longas, há um momento para o trabalho de velocidade em seu ciclo. O treinamento de velocidade deve ser mais enfatizado durante a parte inicial da temporada, de modo a seguir o princípio de especificidade que, quando aplicado à periodização, garante que os treinos-chave se tornem cada vez mais parecidos com a sua próxima prova.

Lembre-se de começar de forma simples e progredir lentamente, pois o corpo se adapta melhor a mudanças pequenas e consistentes.

Espero ter ajudado com ações básicas e técnicas práticas.

 

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Até a próxima semana!

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