Ouça agora este podcast!“036 Progressões de treinos intervalados para ciclismo”

Olá pessoal, aqui é Renato Silva, O Cara da Academia do site dicascurtas.com.br e este é o nosso episódio numero 37 e nele iremos falar sobre tempo de contato com o solo. Mas antes disso gostaria de te convidar a seguir o nosso canal no spotify ou o grupo fechado no facebook. Lá você terá acesso a várias informações e textos sobre atividade física, acesso a outros ouvintes e também poderá esclarecer suas duvidas direto comigo. Então procure pelo Cara da Academia e solicite sua participação.

Literalmente, temos dezenas de variáveis que são relevantes para o desempenho da corrida. Entre os mais familiares estão o VO2max, a velocidade no limiar de lactato e a economia de corrida (ou a taxa de consumo de oxigênio a uma dada velocidade – quanto menor, melhor). Uma das variáveis ​​de execução relacionadas ao desempenho mais subestimadas é o tempo de contato com o solo ou a quantidade de tempo que seu pé está em contato com o solo em cada passada.

O tempo de contato com o solo sempre diminui à medida que o ritmo de corrida aumenta. Se você acelerar de 9.6km/hora para 12.8km/hora no meio de uma corrida, o tempo de contato com o solo diminuirá conforme o comprimento da passada aumentar e você ficar mais tempo no ar. Mas nem todos os corredores têm os mesmos tempos de contato com o solo nas mesmas velocidades, e nem todos os corredores conseguem reduzir o tempo de contato com o solo ao tentar correr mais rápido. Os corredores mais rápidos tendem a ter os menores tempos de contato com o solo. Treinar especificamente para reduzir este tempo é uma maneira eficaz de melhorar sua corrida.

Alguns estudos interessantes demonstraram a importância de um contato mínimo do solo para um melhor desempenho na corrida. Por exemplo, um estudo realizado por pesquisadores finlandeses investigou as relações entre mecânica de corrida, velocidade de corrida e economia em corredores jovens. Vinte e cinco corredores realizaram dois testes separados em uma pista coberta. O primeiro teste foi de 8 tiros de 30m em velocidades crescentes, até a velocidade máxima do sprint. O segundo teste foi 5-6 tiros 1.000m em velocidades crescentes. No primeiro teste, as forças de reação do solo e as características da passada foram medidas em cada velocidade. No segundo teste, economia de corrida na velocidade de 3,89 metros por segundo e consumo máximo de oxigênio foram determinados. Os pesquisadores descobriram que, de todas as características da passada medidas nos sprints curtos, apenas o contato com o solo se correlacionou significativamente com a economia de corrida e a velocidade máxima de corrida.

Mais recentemente, pesquisadores da Universidade Ryukoku, no Japão, colocaram uma câmara de vídeo de alta tecnologia no KM 15 de uma meia-maratona de elite e filmaram 415 corredores ao passá-la. Os pesquisadores então estudaram a fita para coletar medições do tempo de contato com o solo para cada corredor. Eles observaram uma forte correlação negativa entre o tempo de contato com o solo e a velocidade – isto é, os pés dos corredores mais rápidos passaram menos tempo em contato com o solo.

Por que o contato com o solo é tão benéfico para o desempenho da corrida? Quando seu pé está em contato com o solo durante a corrida, você não está se movendo para frente. Vocês só esta avançando quando está no ar. Então quanto mais tempo você passa no ar e quanto menos tempo você passa no chão, mais rápido você corre.

O TEMPO DE CONTATO DO TERRENO É DETERMINADO PELOS TRÊS PRINCIPAIS FATORES:

  • A capacidade de aplicar força no chão muito rapidamente,;
  • A rigidez da perna no momento do ataque de pé (uma perna mais rígida é capaz de capturar mais energia “livre” do solo e depois reutilizá-la);
  • Características biomecânicas, como a posição do pé em relação ao centro de gravidade no pé, (um pé que pousa em frente ao centro de gravidade do corpo atua como um freio e, assim, aumenta o tempo de contato com o solo).     

Então, como você treina para reduzir o tempo de contato com o solo? Simples: você treina para aumentar a potência e a rigidez das pernas e melhorar sua biomecânica. A maneira mais básica de aumentar o seu ritmo é incluir regularmente uma corrida muito rápida em seu treinamento. Uma vez por semana, depois de completar uma corrida fácil, faça um conjunto de sprints curtos – digamos, 6 x 60m na ​​velocidade máxima. Para minimizar o risco de estirar um tendão, faça estes sprints em uma subida íngreme, se possível. Também inclua corrida submáxima regular na faixa de ritmo de corrida de 1.500m a 5km. Pelo menos uma vez a cada 10 dias, conclua uma corrida de intervalo com pelo menos 3.5km totais de corrida nesta faixa de ritmo (por exemplo, 6 x 600m a 3 km de corrida com 400m de recuperações de corrida).

Estudos têm mostrado que pliometria (exercícios de salto) e levantamento de peso pesado são formas eficazes de aumentar a rigidez das pernas e, consequentemente, a economia de corrida. Por exemplo, em um estudo, um treinamento de 4 séries de 4 agachamentos pesados ​​realizados 4 vezes por semana produziu grandes ganhos na economia de corrida e no desempenho do contra-relógio. Uma maneira muito eficiente de incluir algumas pliometria em seu treinamento é: por exemplo, no meio de uma corrida, quebre a passada e pule para a frente em uma perna por 20 passadas, depois pule na outra perna. Gradualmente, construa até 2 séries de 30 saltos em cada perna.

Talvez a maneira mais simples de melhorar sua biomecânica de corrida para reduzir o tempo de contato com o solo seja passar de um apoio com o calcanhar para um apoio no meio do pé. No estudo japonês de meia-maratona mencionado acima, os pesquisadores encontraram uma correlação significativa entre a posição de impacto do pé e o tempo de contato com o solo: O tempo médio de contato com o solo foi de 199 milissegundos versus 183 milissegundos para os atacantes do mediopé e antepé.         

Comece a prestar atenção onde a força de impacto está concentrada na parte inferior do pé quando você corre. Mexa com seu passo para fazer com que a zona de impacto se mova levemente para frente. Tente também inclinar o corpo todo um pouco para a frente a partir dos tornozelos (não da cintura!), como se estivesse descendo a colina. Isso forçará seu pé a aterrissar embaixo de seus quadris, onde deveria pousar, e não na frente, onde calcanhar tocar o solo primeiro.

Você provavelmente nunca pensou muito em seu tempo de contato com o solo. Afinal, você não pode medir isso sozinho, apenas com a utilização de relógios próprios para corrida. Mas você pode melhorar mesmo sem medir, e reduzir a quantidade de tempo que seus pés estão tocando o chão enquanto você corre é uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar sua corrida.

           

Como começar o ano motivado | O Cara da Academia

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