Ouça agora o podcast! “035 Qual a melhor duração para um ciclo de treinos?”

Olá pessoal, aqui é Renato Silva, O Cara da Academia do site dicascurtas.com.br e este é o nosso episódio número 35 e nele iremos falar sobre a duração de um ciclo de treinamento?. Mas antes disso gostaria de te convidar a seguir o nosso canal no spotify ou o grupo fechado no facebook. Lá você terá acesso a várias informações e textos sobre atividade física, acesso a outros ouvintes e também poderá esclarecer suas dúvidas direto comigo. Então procure pelo Cara da Academia e solicite sua participação.

Se eu lhe pedisse para correr a sua melhor corrida de 5K, quanto tempo você pediria para treinar? E se eu pedisse para você executar o seu melhor 10K? Quanto tempo você precisaria para isso? E sua melhor meia maratona? Maratona?

Decidir quanto tempo um atleta deve treinar para obter o melhor desempenho em uma determinada corrida é uma das decisões mais básicas, e ainda assim não recebe muita atenção. Os planos de treinamento que os corredores encontram em revistas, livros e on-line têm durações típicas que variam de acordo com a distância da prova, mas as justificativas raramente são explicadas. Não fica claro se essas durações são ótimas ou se seus comprimentos representam apenas conformidade com a convenção.

24 O número mágico

Entre os poucos especialistas em corrida que abordaram explicitamente a questão da duração do treinamento está Jack Daniels. Em seu livro, Daniels ‘Running Formula, Daniels identifica que 24 semanas como a duração ideal de treinamento para todas as distâncias de corrida e para corredores de todos os níveis, com algumas exceções. Todos os planos de treinamento do livro, para corridas que variam de 1.500 metros até a maratona, têm 24 semanas de duração.

Embora Daniels não explique explicitamente por que ele considera a duração ideal de 24 semanas, pode-se deduzir que sua explicação geral de seu sistema que, leva  24 semanas para trabalhar em todas as quatro fases de seu método de periodização, e não mais. Segue-se desta dedução que, se você já concluiu a primeira parte deste processo de treinamento, ou algo parecido com ele, não precisa de 24 semanas completas para se preparar para o desempenho máximo em uma determinada distância da corrida. Por exemplo, cada um dos planos de Daniels começa com uma fase de construção de base aeróbica de seis semanas. Se você já tem uma base aeróbica sólida antes de decidir treinar para uma corrida específica, então você pode pular essa fase e dedicar apenas 18 semanas ou mais para chegar ao pico de condicionamento físico.

Não são apenas 24 semanas suficientes para cultivar o pico de aptidão para qualquer corrida, mas também é aproximadamente o tempo máximo que se pode treinar progressivamente sem se queimar. Alcançar o apogeu máximo vitalício leva anos, e esse processo plurianual deve ser dividido em ciclos individuais separados por breves períodos de regeneração, nos quais alguma aptidão é intencionalmente perdida. Um corredor que tenta continuar melhorando sua condição física indefinidamente, mesmo a partir de um baixo nível inicial, provavelmente descobrirá que o esgotamento ocorre após 24 semanas ou mais.

A abordagem de Jack Daniels não é a única abordagem para determinar quanto tempo os corredores treinam para eventos específicos. Por exemplo, Brad Hudson, que treina pela segunda vez o atleta olímpico Dathan Ritzenhein, entre outros, usa uma abordagem de periodização não-linear que mistura os vários tipos de treinamento em conjunto mais do que no sistema de Daniels. Hudson acredita na manutenção de um alto nível de condicionamento aeróbico e velocidade durante todo o ano em seus corredores, de modo que eles exigem pouco tempo para chegar ao desempenho máximo. Seus maratonistas costumam dedicar apenas 12 semanas à preparação concentrada para suas grandes corridas.

Seja apto, esteja pronto

Quanto maior for o seu nível inicial de condicionamento físico – em outras palavras, quanto mais próximo você estiver do pico de condicionamento físico quando começar o treinamento focado para uma corrida – mais se arrisca a se esgotar antes da hora se planejar um ciclo de treinamento mais longo. Os corredores de Hudson provavelmente teriam overtraining se treinassem mais de 12 semanas para uma maratona, então estão sempre em forma, e na verdade, Hudson atribui um longo ciclo de treinamento ao fraco desempenho de Ritzenhein em sua maratona de estreia.

Você pode intencionalmente atrasar um pico quando necessário para evitar o overtraining, mantendo-se em seus treinos até chegar a um ponto em que você possa progredir sem um alto risco de burnout. Suponha, por exemplo, que você esta a 15 semanas da aptidão máxima da maratona quando decidir correr uma maratona a 20 semanas de distância. Nesse caso, você poderia treinar de forma relativamente leve pelas próximas cinco semanas e talvez se concentrar em tipos de treinamento que tornarão seu corpo mais resiliente quando você começar a aumentar em 15 semanas a partir do dia da corrida.

Naturalmente, esse tipo de cálculo funciona melhor quando você é capaz de avaliar com precisão o quanto está próximo do pico de condicionamento, em termos de tempo de treinamento. Essa habilidade vem com a experiência, mas ninguém a aperfeiçoa. Existem simplesmente palpites e palpites informados. No final, o melhor que você pode fazer é se comprometer com um cronograma que pareça sensato e faça ajustes à medida que avança. É sempre mais fácil diminuir o ritmo de seu ramp-up para evitar o desgaste do que acelerá-lo para acelerar um pico que parece demorar a chegar.

Veja o exemplo do atleta Norte americano Matt Fitzgerald. Ele e seu técnico criaram um plano de treinamento de 23 semanas para a Maratona de Boston. Tudo correu bem durante as primeiras 16 semanas, mas depois apareceram sinais de esgotamento. O treinamento foi interrompido para dar ao corpo uma chance de se regenerar, e então o ramp-up foi retomado nas últimas quatro semanas. A Maratona de Boston está a poucos dias e Matt Fitzgerald se senti em um ótimo momento.

Pode-se supor que não leva muito tempo para desenvolver o pico de aptidão para eventos de corrida mais curtos do que para eventos de corrida mais longos. Isso é verdade até certo ponto para os corredores que estão iniciando o processo de treinamento em um nível baixo de quilometragem. Um corredor que atualmente treina apenas 12 quilômetros por semana pode atingir o pico de aptidão para um 5K mais cedo do que ele pode para uma maratona, porque sua resistência está muito longe do nível necessário para o desempenho ideal de maratona. Mas, na verdade, é preciso quase tanto tempo para o corredor relativamente inexperiente aperfeiçoar a velocidade e a capacidade aeróbica necessárias para um desempenho ideal no 5K quanto necessário para desenvolver a resistência para um ótimo desempenho em uma maratona.

Dê a si mesmo 20 semanas ou mais para chegar ao seu próximo 5K (sem contar as corridas de ajuste que você pode escolher ao longo do caminho) e veja que diferença faz!

 

Por: Matt Fitzgerald

 

Pin It on Pinterest

Share This