Ouça agora este podcast! 001 “Segredos de um sono perfeito”.

 

Neste episódio o ‘’Doutor saúde’’  nos ensina que para ter o sono perfeito temos que fazer a higiene do sono e modular a produção de um hormônio chamado melatonina.

 

Fazendo uma auto análise da sua saúde, você já deve ter se perguntado: por que eu não consigo emagrecer? Por que eu tenho perda de memória? Por que eu acordo cansado, irritado, com dores nas costas, no pescoço e na mandíbula? Por que eu ando tão desanimado e com sono durante o dia? Como eu faço para ter mais energia durante o dia? Olá, aqui é Abílio Seronni, seu o Dr Saúde, do dicas curtas e se você se identificou com alguma dessas perguntas, nesse primeiro episódio eu vou te ensinar como resgatar o seu sono perfeito.

 

Então vamos lá!

Vc já ouviu falar em nicturia?É quando você acorda varias vezes à noite para ir ao banheirio. Ora, vejam só, acordar até uma vez, de forma esporádica, porque naquela noite você foi a uma festa e bebeu muita cerveja ou porque durante esse dia você teve uma sede a mais e bebeu mais liquido que o normal ou até mesmo exagerou no copo d´água após às 20h, até aí , tudo bem! Você teve um bom motivo para acordar à noite para ir ao banheiro, mas fora isso, é um ALERTA!

 

Acordar mais de uma vez para ir ao banheiro à noite se torna uma doença chamada nictúria, quando ela não vem acompanhada de um histórico semelhante ao que relatei.

 

O que devo fazer?

 

Antes de falar sobre a nicturia e como tratar, quero falar sobre a importância do sono de qualidade.

Muitas pessoas nem imaginam tão importante é o sono, muitos zombam dele, ficam até tarde da noite quase sempre procurando motivos para não dormirem, assistindo filmes, em bares e boates. É um alerta que faço as pessoas que trabalham no período noturno como seguranças, entregadores e nas industrias.

 

Vamos começar a pontuar os danos de uma privação do sono.

 

Nós temos um marcador biológico chamado ciclo circadiano, ou seja, um reloginho biológico que controla a produção de hormônios em geral no nosso corpo que é regido pela presença e ausência da luz. Durante o sono nós contra balanceamos a produção de 02 hormônios fundamentais para nossa sobrevivência. De um lado o hormônio do stress chamado Cortisol, ele simplesmente evita que você mate um frente qualquer problema e que fica em alta durante o dia e do outro lado temos um hormônio reparador, que varre do seu organismo todo lixo toxico produzido durante o dia, chamado de radical livre, e este hormônio é a Melatonina produzido na sua glândula Pineal, e que esta fica em alta durante o sono.

 

Então vamos lá, durante o dia predomina o Cortisol e durante o sono predomina a Melatonina que é produzida no período entre 23h e 02 da manhã.

 

Quando você priva seu sono, não dorme 6 horas de forma ininterrupta, com presença de luz e barulho, sua glândula pinela não produz a melatoniana e o hormônio do stress, o Cortisol, continua lá nas alturas. O que vai acontecer?

 

Simplismente, você não vai restaurar o seu corpo …é como a bateria de um celular, durante o sono você  liga ele na tomada para quando acordar ele estar carregado. Então, assim funciona o nosso corpo, a energia da tomada é como se fosse a melatonina no nosso corpo.  Se você não produz a melatonina, você não recarrega seu corpo. Daí, você acorda com inúmeros sintomas semelhantes da depressão! Você acorda, cansado, irritado, falta de atenção, foco, concentração, perda de memórias, dores no pescoço, na mandíbula e na ATM.

 

Tudo isso é provocado simplesmente porque você não obedeceu  o seu reloginho biológico, não adormeceu na hora que seu corpo pediu. Isso a longo prazo começa trazer sério problemas de saúde, porque à base da sua imunidade fica comprometida, porque um dos fatores que mais adoece nosso corpo é a presença de radicais livres, e a nossa vassourinha que põe para fora todo esse lixo tóxico produzido até mesmo pela nossa respiração é a Melatonina.

 

Outro fator agravante é quando você está com sobrepeso, você engorda o pescoço e diminui a passagem de ar e aparece a apneia obstrutiva do sono, ou seja, um distúrbio do sono que faz você parar de respirar por alguns segundos durante o sono e promove liberação de hormônios que faz você engordar cada vez mais. Por isso a dificuldade de emagrecer.

 

Agora que vc compreendeu a importância de um sono tranquilo e reparador  vai aqui algumas dicas que vão potencializar o seu sono.

 

A primeira dica é descartar qualquer problema de saúde já previamente estabelecido.

 

Se você é uma pessoa que tem insônia, dificuldade para dormir, acorda várias vezes durante o sono, têm diabetes, infecção de urina, insuficiência renal, cistite, hiperplasia prostática, já teve derrame ou toma algum remédio diariamente, você deve procurar um médico para tratar estes problemas que afetam diretamente na qualidade do sono fazendo você acordar várias vezes para ir ao banheiro.

 

A segunda dica é fazer a higiene do sono, ou seja, prepara o ambiente para a noite perfeita.

Aqui eu vou te mostrar o passo a passo:

 

  1. Mantenha um  horário  regular  para  adormecer  e acordar, todo santo dia.Agente tem mania de colocar o despertador para acordar, porque não colocar para dormir também?

 

  1. Vá para a cama somente na hora de dormir. Nada de ler, falar ao telefone ou comer entre os lençóis.

 

  1. Cuide para que o ambiente seja agradável: deixe o quarto escuro e silencioso. Se possível, regule a temperatura, o ideal é entre 17 e 21 graus.

 

  1. Escolha um  colchão  adequado,  nem  rígido  nem macio demais. Lembre-se que em nenhum outro momento do dia você fica tanta hora na mesma posição.

 

  1. Fuja do café e de outros estimulantes como o chá preto, o   mate  e   alguns   refrigerantes,   além  do cigarro.

 

  1. Nada de ficar planejando as tarefas do dia seguinte nem resolvendo problemas na hora de dormir. Agente tem mania de ficar pensando o que vai fazer no dia seguinte. A dica é, anote, na sala ou na cozinha, em uma folha de papel ou na sua caderneta de bolso, agenda pessoal, no seu evernote, as 3 primeiras coisas mais importantes que você deve fazer no dia seguinte ou até mesmo faça seu check lista, sua lista de tarefas e pronto! Ao entrar no quarto, desliga tudo, esqueça dos afazeres e concentre-se no seu sono, na sua mente tranquila.

 

  1. Faça atividades relaxantes após essa refeição. Ouça uma boa música, faça uma leitura divertida, boas risadas libera serotonina que é precursora da melatonina.

 

  1. Não assista TV no quarto. Ela é uma fonte enorme de estímulos capazes de deixar a pessoa mais alerta.

 

O sono tem 5 fases. Nas  quatro  primeiras fases  do sono,  o corpo  economiza energias, promove a restauração de tecidos, ocorre aumento da massa muscular porque libera o hormônio do crescimento, chamado GH. Já na quinta fase, chamada  fase REM, que é fase dos movimentos rápidos oculares ocorre à consolidação da memória e do aprendizado. Quando a pessoa está dormindo e é acordada, ela volta imediatamente à fase 1 do sono, recomeçando todo o ciclo, comprometendo toda a qualidade do sono, é por isso que você fica com falta de memória, não fixa seu aprendizado.

 

E pra finalizar, um exercício bem rápido, que eu chamo de técnica 784, você inspira por 7 segundo, segura o ar por 8 segundo e solta o ar por 4 segundo, você diminui sua frequência cardíaca, contra balanceia os gases dióxido de carbono e oxigênio e controla sua ansiedade e aquieta sua mente, isso faz você dormir em 1 minuto.

 

Se você ainda não se atentou para a importância do sono, comece a prestar a atenção e praticar as dicas que você vai sentir a diferença.

 

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