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“090 Sistemas Aeróbicos e Anaeróbicos”

Treinar é muito mais que fazer força e descansar. Este texto explica a ciência e a história por trás do intervalo do sistema 80/20.

Eu sou Renato Silva, o Cara da Academia do Dicas Curtas e semanalmente trago aqui neste podcast, várias dicas e informações para ajudar você a desenvolver nas suas atividades físicas, se iniciante, intermediário ou atleta. Então para que você não perca nenhuma dica e fique atualizado com todas as informações que estarei compartilhando aqui, basta assinar o podcast e acompanhar todas as semanas o Cara da Academia do Dicas Curtas.

Então vamos para o que interessa!

No início dos anos 2000, a fisiologista do exercício fez algumas pesquisas interessantes sobre o treinamento do VO2max – ou seja, exercícios no nível de intensidade em que um atleta consome oxigênio na taxa mais alta de que ele é capaz. Ela estava particularmente interessada em identificar formatos de treino que maximizassem a exposição a essa intensidade, sendo que mais tempo no VO2max em uma única sessão se traduziria em um efeito de treinamento mais forte.

O atleta treinado pode manter o ritmo ou potência do VO2max por cerca de oito minutos. Portanto, um treino que envolvesse um esforço sustentado até a exaustão no ritmo ou potência do VO2max forneceria apenas cerca de oito minutos de exposição a essa intensidade. Mas ao dividir o trabalho no VO2max em intervalos mais curtos separados por períodos de recuperação, os atletas podem fazer mais trabalho total nessa intensidade.

No processo de testar e comparar diferentes formatos de intervalos, Billat aprendeu e apresentou o fato de que existe uma defasagem entre o tempo que um atleta diminui o ritmo ou potência de VO2max e o tempo em que sua taxa de consumo de oxigênio cai abaixo do máximo. O resultado final foi um novo formato de treino intervalado que ficou conhecido como 30-30 de Billat, no qual os esforços de 30 segundos no ritmo ou potência do VO2max são intercalados com recuperações ativas de 30 segundos.

O legal desse formato é que, como os esforços são tão curtos, o atleta pode fazer muitos deles antes de atingir um alto nível de fadiga; no entanto, como os períodos de recuperação ativos são igualmente curtos, o consumo de oxigênio permanece consistentemente elevado.

Pesquisa subsequente de Stephen Seiler, no entanto, mostrou que o tempo no VO2max não é a única coisa que importa no projeto de treino do VO2max. Especificamente, ele mostrou que são necessários intervalos mais longos para maximizar a tensão cardíaca (isto é, para induzir picos de frequência cardíaca) e os benefícios resultantes. É por isso que os exercícios de intervalo anaeróbico para ciclismo e corrida que David Warden usa em seu sistema triathlon 80/20 apresentam intervalos de 2,5 minutos na intensidade do VO2max ou perto deles, cada um seguido de uma recuperação ativa de 5 minutos.

Esses intervalos são longos o suficiente para induzir uma tensão cardíaca significativamente maior do que os intervalos de 30 segundos de Billat. É verdade que as recuperações ativas de 5 minutos entre os intervalos significam menos tempo total no VO2max, mas os atletas ainda obtêm o benefício de 20 a 30 segundos de defasagem saindo de cada intervalo. Desta forma, os Intervalos Anaeróbios 80/20 oferecem o melhor dos dois mundos.

Benefícios para os atletas

Os benefícios específicos dos intervalos anaeróbicos são vários. Para começar, eles aumentam a capacidade aeróbica ou o consumo máximo de oxigênio. Ao mesmo tempo, eles aumentam a velocidade ou a potência na qual o VO2max ocorre. Intervalos realizados em uma intensidade que provoca VO2max também são comprovadamente mais eficazes em melhorar a economia geral de movimento do que os intervalos mais lentos ou mais rápidos. E finalmente, porque eles são bastante desafiadores, nossos intervalos anaeróbicos aumentam a tolerância ao esforço, um contribuinte subvalorizado para o desempenho de resistência.

Como eles não são altamente específicos para a intensidade da corrida, os Intervalos anaeróbicos devem ser enfatizados na parte intermediária do ciclo de treinamento, quando você estiver apto a lidar com eles, mas antes que o foco mude para um trabalho mais específico da corrida. Os triatletas de curta duração podem e devem confiar neles um pouco mais que os corredores de longa duração.

Espero que tenha gostado do episódio de hoje!

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Ficamos por aqui e até a próxima semana.

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