Ouça agora este podcast!“070 Treinamento de road para atletas de MTB”

Para um atleta de mountain bike que busca melhorar, treinar com uma bicicleta de estrada pode não parecer um bom. No entanto, a utilização de uma bicicleta de estrada para uma parte do treinamento não só pode levar a maiores ganhos em resistência e força específica de mountain bike, mas também proporcionará variedade e recuperação da trilha. Neste texto vamos falar sobre, como usar o ciclismo de estrada em seu treinamento de mountain bike. Discutiremos as diferenças mecânicas, os prós e os contras, o calendário dos treinos na estrada e os treinos específicos.

Eu sou Renato Silva, o Cara da Academia do Dicas Curtas e semanalmente trago aqui neste podcast, várias dicas e informações para ajudar você a desenvolver nas suas atividades físicas, seja iniciante, intermediário ou atleta.

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Então vamos para o que interessa!

 

A bicicleta de estrada, comparada a montain bike, desperdiça menos potencia devido aos pneus de maior pressão com maior tração e uma estrutura rígida. Em uma mountain bike, parte da potência que você gera é absorvida pela bicicleta através da suspensão dianteira e traseira e dos pneus mais murchos pela baixa pressão. Você também “perde” parte de sua potência devido ao terreno ter menos tração, como em estradas irregulares ou de cascalho.

Pedalar em uma estrada pavimentada fornece uma superfície mais consistente. Isso permite que um atleta treine com intensidades muito consistentes para atingir adaptações específicas de treinamento.

Trabalhando por muito tempo, os esforços contínuos na estrada permitirão que você coloque uma demanda aeróbica maior nos músculos. Isto pode ser usado para obter mais resistência cardiovascular e muscular, o que irá beneficiar significativamente todo o seu treino na bike de montanha.

Obviamente, uma bicicleta de estrada não é uma mountain bike. Pode ajudá-lo a ganhar força e resistência, mas não pode treinar para as exigências específicas de uma prova de mountain bike. Quanto mais rápido você puder passar pelas raízes, troncos e pedras, mais rápido você acabara uma trilha. Isso exige uma posição do corpo adequada e tempo de treino. Assim, com muito treino na estrada, você pode perder as habilidades necessárias para a trilha.

Então, com que frequência você deve treinar na estrada? O treinamento na estrada pode desempenhar um papel maior durante os períodos de base e de construção inicial, quando a especificidade é uma prioridade menor. Uma boa diretriz geral seria passar dois ou três dias na estrada com pelo menos dois treinos de mountain bike por semana no início da temporada.

Ao se aproximar de sua prova inicial e de menor prioridade, reduzir seu tempo na bike de estrada para um ou dois dias por semana permitirá que você ganhe mais forma e treine mais especificamente para a mountain bike. Planeje pedalar de cinco a sete dias até a sua corrida de menor prioridade na mountain bike, para ter uma boa noção de como entrar na prova.

Quatro a seis semanas antes do seu primeiro evento de maior importância da temporada, passe a maior parte do tempo em sua mountain bike para lapidar suas habilidades. Você ainda pode incorporar um ou dois treinos por semana para treinamentos variados e estruturado, exceto nas duas últimas semanas. Neste ponto, mude completamente para a sua montain bike. Isso permitirá que seu corpo se ajuste totalmente à sua bicicleta e as habilidades específicas necessárias sair bem na corrida.

 

Exercícios de estrada específicos para o MTB

Concentre-se em esforços de duração mais longa durante os períodos de base e construção inicial para melhorar a resistência cardiovascular e muscular.

 

Exercício # 1 – Esforços de força de força de longa duração

  • Faça este treino um ou dois dias por semana. Pode ser usado para exercícios curtos ou longos.
  • Escolha secções de estrada, subidas e planícies ininterruptas e mude para uma relação de marchas que lhe permita trabalhar com mais força, mantendo uma cadência na casa de 65-75 rpm
  • Alvo da intensidade da FC nas zonas 3-4 / Potência alvo na zona 3
  • Manter esses esforços por períodos de 5 a 10 minutos, trabalhando em pé e sentado
  • Entre cada esforço girar na zona 2 por 10-15 minutos, ou mais, se necessário, com uma cadência natural e respiração profunda

 

Exercício #2 – Esforço steapy tempo

  • Faça este treino um ou dois dias por semana. Pode ser usado para exercícios curtos ou longos.
  • Escolha seções de estrada ininterrupta, idealmente em graus de inclinação de 4-7%
  • Sente-se e gire para a faixa da zona 3 por períodos de 10 a 20 minutos ou mais se estiver se sentindo bem. Trabalhar principalmente sentado girando com uma cadência ritmada e um nível de esforço percebido de 5-7 (em uma escala de 1-10)
  • Entre cada esforço gire na zona 1-2 por 10-20 minutos com uma cadência natural e respiração profunda.

 

Exercício # 3 – Subidas curtas

  • Faça este treino um ou dois dias por semana. Idealmente usado para exercícios de curta duração de 1-2 horas.
  • Escolha colinas íngremes curtas em torno de 1km, ou trabalhe de 3 a 5 minutos em subidas de maior distância
  • Faça nas zonas de frequência cardíaca 4 ou 5a, sentado e em pé / Potência alvo nas zonas 4-5. Suba com um giro rápido ou em pé com uma cadencia maior e um nível de esforço percebido de 8-9
  • Entre cada esforço na subida, gire na zona 1-2 por 10-20 minutos com um esforço percebido baixo e respiração profunda.

 

O treinamento na bike de estrada é uma ótima ferramenta para um mountain bike. Ciclismo de estrada lhe permitirá construir uma maior aptidão física. Mas tenha sempre em mente, para ser rápido na trilha, você deve andar de bike na trilha. Não há substituto para aprender como pedalar bem nesse terreno.

Espero que tenha gostado do episódio de hoje!

 

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Até a próxima semana!


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