Ouça agora este podcast!“065 Treinamento em Zona Aeróbicas “Z2″”

Todo mundo que treina com um objetivo e um propósito tem uma forma de treinar estruturada que é baseada em diferentes zonas de treinamento, intensidades e treinamentos distribuídos por uma semana, que também é chamado de microciclo. Embora o treinamento em todas as zonas de intensidade seja necessária, o treinamento na zona aerobica, que é uma zona mais leve, deve ser uma das partes mais importantes de qualquer programa de treinamento. Infelizmente, muitos novatos ou jovens atletas mal treinam ou sabem do treinamento nas zonas aeróbias e, portanto, não desenvolvem uma boa “base”, achando que a única maneira de ficar mais rápido é sempre treinar rápido. Ao fazer isso, eles não melhorarão tanto.

Eu sou Renato Silva, o Cara da Academia do Dicas Curtas e semanalmente trago aqui neste podcast, várias dicas e informações para ajudar você a desenvolver nas suas atividades físicas, seja iniciante, intermediário ou atleta.

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Então vamos para o que interessa!

 

Nos últimos anos trabalhando com atletas de resistência, como ciclistas, corredores, triatletas, e nadadores, pude ver que o treinamento da zona 2 é absolutamente essencial para melhorar o desempenho. Ao quantificar seu treinamento, vi que o tempo dedicado ao treinamento da zona aeróbia está entre 60-75% de todo o tempo de treinamento. Dados muito semelhantes em esportes diferentes foram descritos por treinadores em todo o mundo, bem como na literatura científica.

O objetivo de cada zona de treinamento é obter adaptações fisiológicas e metabólicas específicas para melhorar o desempenho. É importante saber quais adaptações fisiológicas e metabólicas ocorrem em diferentes intensidades e como elas podem ser melhoradas no treinamento. Para saber isso, primeiro precisamos ter alguma compreensão da bioenergética básica e do metabolismo muscular.

 

Bioenergética Básica de Exercício

A capacidade de um atleta para se exercitar depende, em última análise, da capacidade de transformar energia química em energia mecânica. O músculo esquelético precisa sintetizar adenosina trifosfato, ou ATP, para contração muscular. O ATP é um nucleotídeo responsável pelos processos energéticos nas células humanas. E precisa ser sintetizado constantemente durante o exercício. A geração de ATP é alcançada por dois mecanismos – metabolismo anaeróbico e aeróbico. Gorduras e carboidratos (CHO) são os dois substratos mais utilizados, com alguma contribuição da proteína. A gordura é armazenada principalmente no tecido adiposo, mas também é armazenada no músculo esquelético em pequenas quantidades. CHO são armazenados na forma de glicogênio no músculo esquelético (cerca de 80%) e no fígado (cerca de 15%). A intensidade do exercício ou o estresse metabólico e fisiológico, assim como o padrão de recrutamento das fibras musculares, direcionarão o sistema de energia e o substrato que é ativado, que então se correlacionará com diferentes zonas de treinamento.

A maioria das intensidades de exercício gera ATP através do metabolismo aeróbico, também chamado de fosforilação oxidativa. Dependendo do nível de aptidão de um indivíduo é até 55-75% da intensidade do VO2max, a síntese de ATP (energia) é gerada a partir de gordura e carboidratos, embora os CHO’s sejam usados ​​em taxas pequenas durante intensidades de exercício baixas e moderadas. Em intensidades de exercício superiores a 75% do VO2max, a geração de ATP precisa ser mais rápida para manter as demandas contráteis do músculo. A gordura não consegue sintetizar o ATP com rapidez suficiente para que a utilização do CHO aumente e passe a ser o substrato energético predominante, pois a taxa de síntese de energia derivada do CHO é mais rápida que a da gordura. O CHO torna-se o principal substrato energético utilizado pelo músculo esquelético em intensidades de exercício até 100% do VO2máx. Além dessa intensidade, o ATP não pode ser gerado pela glicólise aeróbica, portanto, o ATP precisa ser gerado pelo mecanismo anaeróbico, também chamado de fosforilação do substrato. Essencialmente, ir devagar permite que seu corpo use gorduras como combustível e, ao aumentar o ritmo, você aumenta a demanda por CHO.

 

Tipos de fibras musculares esqueléticas

O músculo esquelético é composto de 2 tipos de fibras musculares – Tipo I, também conhecido como contração lenta, e Tipo II, ou contração rápida. Fibras de contração rápida também são divididas em dois subgrupos chamados Tipo IIa e IIb. A contração das fibras musculares obedece a um padrão de recrutamento sequencial em que as fibras musculares do tipo I são as primeiras a serem recrutadas. À medida que a intensidade do exercício aumenta, as demandas contráteis do músculo aumentam e as fibras musculares do Tipo I não conseguem sustentar a demanda necessária. As fibras musculares do tipo IIa entram em ação e, eventualmente, com o aumento da intensidade, o Tipo IIb será finalmente recrutado. Simplificando, as fibras de contração lenta são usadas em velocidades mais lentas e rápidas em velocidades mais rápidas. Cada fibra muscular possui diferentes propriedades bioquímicas e, portanto, diferentes comportamentos durante o exercício e a competição. Fibras musculares do tipo I têm a maior densidade e capacidade mitocondrial e, portanto, são muito eficientes na utilização de gordura para fins energéticos. As fibras do tipo IIa têm menor densidade mitocondrial e maior capacidade de utilizar glicose. As fibras musculares do tipo IIb têm uma pequena densidade mitocondrial e uma capacidade muito alta de usar glicose, assim como o ATP armazenado nessas fibras para energia anaeróbica instantânea. Portanto, cada intensidade de exercício implica diferentes respostas metabólicas e padrões de recrutamento de fibras musculares, o que também corresponde a diferentes zonas de treinamento que são resumidas abaixo:

 

Zona de Treinamento / Substrato de Energia Usado Principalmente / Tipo de Fibra

Os muitos benefícios do treinamento em zona 2

Nesta zona de treino estimulamos as fibras musculares do tipo 1, portanto estimulamos o crescimento e a função mitocondrial, o que irá melhorar a capacidade de utilizar gordura. Isso é fundamental no desempenho, pois ao melhorar a utilização de gordura, preservamos a utilização de glicogênio durante toda a competição. Os atletas podem então usar esse glicogênio no final da corrida, quando muitas competições exigem uma intensidade de exercício mais alta e, portanto, muita utilização de glicose.

Além da utilização de gordura, as fibras musculares do tipo I também são responsáveis ​​pela depuração de lactato. Lactato é o subproduto da utilização de glicose, que é utilizado em grandes quantidades por fibras musculares de contração rápida. Portanto, o lactato é produzido principalmente em fibras musculares de contração rápida que, por meio de um transportador específico chamado MCT-4, exportam o lactato para longe dessas fibras. No entanto, o lactato precisa ser limpo ou então ele irá se acumular. É quando as fibras musculares do tipo I desempenham o papel fundamental da depuração de lactato. As fibras musculares do tipo I contêm um transportador chamado MCT-1, responsável por absorver o lactato e transportá-lo para a mitocôndria, onde é reutilizado como energia. O treinamento na zona 2 aumenta a densidade mitocondrial, bem como os transportadores do MCT-1. Ao treinar a Zona 2, não apenas melhoraremos a utilização de gordura e preservaremos o glicogênio, mas também aumentaremos a capacidade de eliminação de lactato, que é a chave para o desempenho atlético.

Um atleta de resistência nunca deve parar de treinar na zona 2. O plano de treinamento ideal deve incluir 3-4 dias por semana de treinamento na zona 2 nos primeiros 2-3 meses de treinamento pré-temporada, seguido por 2-3 dias por semana durante a temporada e se aproxima e 2 dias de manutenção no pico da temporada.

Espero que tenha gostado do episódio de hoje!

 

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Até a próxima semana!


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