Ouça agora este podcast!“053 Treinos de Bike Indoor X Treino de bike na rua”

Olá pessoal,aqui é Renato Silva, O Cara da Academia do site dicascurtas.com.br e este é o nosso episódio numero 53 e nele iremos falar sobre treinos de bike indoor. Mas antes disso gostaria de te lembrar de seguir o nosso canal no spotify, deezer e iTunes ou o grupo fechado no facebook. Lá você terá acesso a várias informações e textos sobre atividade física, acesso a outros ouvintes e também poderá esclarecer suas duvidas direto comigo. Então procure pelo Cara da Academia e solicite sua participação.

Ao comparar o tempo de treino em uma bike indoor versus tempo de pedalada ao ar livre, existem três fatores importantes a serem examinados. Primeiro, fazer um treino interno de 60 minutos seria mais ou menos igual a 90 a 100 minutos de pedal ao ar livre. Mas por quê? O trabalho é estável durante todo o tempo. Você está constantemente aplicando pressão nos pedais; não há paradas para os carros e sinais. Diante disso, você estará fazendo 50% mais de trabalho ao andar dentro de casa.

Em segundo lugar, você precisa considerar sua posição estática enquanto estiver treinando. Mesmo se você tiver rolos com um dispositivo de “movimento” ou um aparelho que permita que a bicicleta balance, sua posição muda muito pouco. Pedalar ao ar livre requer ajustes em diferentes terrenos. Sua posição corporal tanto sentado quanto fora do banco muda várias vezes, permitindo que você trabalhe com diferentes músculos. Em seu treino indoor, você está constantemente trabalhando os mesmos músculos por um longo período de tempo.

Especialmente ao fazer treinos planejados. A falta de variação na sua posição pode fazer com que certos grupos musculares sejam sobrecarregados e outros sejam subutilizados.

Uma ressalva é que treinar indoor, especialmente nos rolos, pode ser uma excelente maneira de minimizar falhas do seu pedal e ajudar a encontrar qualquer ponto fraco na sua performance.

Finalmente, você tem que considerar o fator mental de andar dentro de casa. Mesmo os indivíduos mentalmente mais fortes acabarão por chegar a um ponto de fadiga.

Use as diretrizes acima para priorizar a qualidade em vez da quantidade em treinos dentro de casa.

 

Treino Interno

Tenho algumas regras práticas quando prescrevo exercícios de treinamento interno para meus atletas.

  • Limite o tempo de treino para 60-75 minutos durante a semana e 90 minutos no fim de semana.
  • Faça séries no treino
  • Nunca apenas “ande de bike”.

 

3  Tipos de treino para ciclismo indoor

Aqui estão três treinos de ciclismo indoor que irão potencializar o seu tempo e condicionamento:

 1. Intervalados extensivos

Intervalados são ótimos para começar. Use intensidades entre 75-90% do seu limite (FTP ou Potência de Limite Funcional). Um exemplo de treino seria:

Aquecer por 10-15 minutos

3 x 8 minutos a 75-90% do FTP

Recuperações de 4 minutos (“off”)

Giro fácil até completar 1 hora

 2. Ritmo

Depois de fazer alguns treinos, aumente a intensidade com tiros, que são um pouco mais difíceis, com 85-95% do FTP. Por exemplo:

Aquecimento 10-15 minutos

3 x 10 minutos em 85-95% do FTP

5 minutos de recuperações entre cada tiro

Giro até completar aproximadamente 1 hora

 3. Quebras de ritmo

Aquecimento 10-15 minutos

3 x 8 minutos a 75-90% do FTP, com uma sequência de 5 segundos a cada 2 minutos mantendo a carga e girando 10rpm acima do ritmo.

Recuperações de 4 minutos entre intervalos

Giro fácil até completar 1 hora

 

A proporção entre trabalho e repouso de 2:1 (por exemplo, 10 minutos ativados, 5 minutos recuperando) é mais produtiva ao treinar em ambientes fechados. Em geral, o número de intervalos e sua duração podem ser amplamente variados.

Por fim, mesmo que você esteja dentro de casa, não perdera o hábito de treinar e conseguirá dar continuidade ao seu progresso.

Se você precisar de uma direção, fique à vontade para me enviar perguntas e não deixe de acessar os episódios anteriores do meu podcast.

Espero que tenha gostado do episódio de hoje!

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Até a próxima semana!

 


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