Ouça agora este podcast!“076 Treinos na musculação para ciclistas”

Embora o treinamento de força seja um componente importante para o treinamento de qualquer ciclista, evite esses erros comuns no treinamento de força para garantir que você está maximizando seu tempo na academia.

Eu sou Renato Silva, o Cara da Academia do Dicas Curtas e semanalmente trago aqui neste podcast, várias dicas e informações para ajudar você a desenvolver nas suas atividades físicas, seja iniciante, intermediário ou atleta.

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Então vamos para o que interessa!

 

O treinamento de força para ciclistas tem sido a regra no início da temporada. Ir para a academia na musculação aumenta a força do core, a estabilidade e equilibra o sistema muscular, evitando o uso excessivo de algumas regiões e previne lesões.

Rotinas de exercícios variam muito de um atleta para o outro. Alguns atletas acreditam apenas em exercícios com o peso corporal, outros em levantamentos olímpicos, aparelhos de ginástica ou sistemas como o TRX. A verdade é que qualquer exercício de força que envolva o seu core é um bom exercício, no entanto, quando se concentra no que é melhor para o ciclismo, existem alguns erros comuns.

 

Levantar cargas máximas com poucas repetições

Levantamentos olímpicos com cargas pesadas com numero de repetição de 1-5 para os ciclistas têm seus benefícios, mas a janela para trabalhar é curta e muito cedo no período de base. Levantar essas cargas por muito tempo pode ter suas desvantagens.

O levantamento de peso sempre foi um assunto muito debatido para os atletas de endurance porque proporciona benefícios, como recrutar mais fibras musculares, desenvolver ligamentos mais fortes, tendões e um abdomem muito forte.

Entretanto, a principal desvantagem é o foco em sistemas de energia anaeróbica. Até mesmo as corridas de ciclismo mais curtas são principalmente aeróbicas. Os esforços anaeróbicos fazem parte do ciclismo, mas essa força precisa ser desenvolvida na bicicleta. Levantar peso não é o mesmo que pedalar em uma bicicleta, portanto, apenas alguns dos ganhos obtidos serão transferidos.

Ao realizar exercícios como agachamentos e deadlifts com cargas pesadas, você está levantando o peso com os dois pés apoiados no chão, por algumas repetições. Com o ciclismo, todo o seu peso está em apenas um dos pés, enquanto gira os pedais de 80 a 100 vezes por minuto, durante horas.

O treinamento de força aeróbica criará um sistema mais resistente à fadiga e eliminará os resíduos mais rapidamente. Se o seu abdomem, braços e ombros fadigarem mais rápido que as pernas em uma prova, você diminuirá. Concentre a maioria de seu treinamento básico em repetições maiores, variando de 15 a 25 repetições por série de dois a quatro sets.

 

Exercícios não específicos do esporte

Maximizar o seu tempo na academia significa trabalhar os exercícios mais eficazes para o seu esporte. Remadas com haltere e lat pull downs são bons exercícios, mas eles não são específicos do ciclismo.

Na pré-temporada ou fora de temporada, não há problema em ser menos específico, trabalhando em uma variedade de exercícios, mas à medida que você entra em seu período base, é mais sábio ser mais específico do esporte. O ciclismo na pratica utiliza uma perna de cada vez, com toda a pressão colocada nos metatarsos do pé. Exercícios de perna única, como lunges e deadlifts são uma ótima maneira de ser mais específico para o ciclismo. Exercícios de perna única também ajudam a corrigir desequilíbrios de força nas pernas.

1#  Passadas

Este exercício é muito específico para o esportes. As etapas da passada exigem que você seja impulsionado de um passo para o outro na ponta do pé. O peso pode ser adicionado para aumentar a dificuldade.

2# Saltos e agachamentos

Comece a série com o joelho da perna de trás do chão, usando seus braços para ajudá-lo a impulsionar para cima, saltar da posição abaixado, trocar as pernas no ar e aterrissar no lado oposto. Repita imediatamente, passando o menor tempo possível no chão.

3# Passo para cima

Usando uma plataforma / caixa que deve ser alta o suficiente para que, quando pisar nela, ela crie um ângulo de 90 graus no joelho. Coloque um pé com firmeza na plataforma e, usando essa perna, suba sobre a plataforma. Repita isso, trabalhando um lado de cada vez.

 

Treinamento de força

Muito treinamento de força pode deixar você com o corpo doloridos e cansado ​​para a bike. Consistentemente treinamentos com baixa potência vai treiná-lo para produzir baixa potência.

Dois ou três dias por semana é ideal para treinamento de força, espaçando com dias de folga entre eles. Passe um dia, de preferência no início da semana, em um treino pesado e os outros dias mais curtos e fáceis, concentrando-se mais na manutenção e flexibilidade.

Segmentar o seu treinamento de força para a bike vai motivá-lo mais na musculação. Se você sabe que certos exercícios vão ajudar você a se sentir mais forte na bike, é motivador querer concluir esses exercícios. Mantenha os erros no mínimo, siga sua planilha e ouça o seu corpo. Mais importante, ouça como você se sente na bike para saber que o que você está fazendo está funcionando.

Espero que tenha gostado do episódio de hoje!

 

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Até a próxima semana!

Como começar o ano motivado | O Cara da Academia

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