Ouça agora este podcast!“068 Usando a regra 80/20 para equilibrar a intensidade do treinamento no Triatlon”

As variáveis ​​mais fundamentais do treinamento de triathlon são volume e intensidade. Em resumo, o volume é quanto tempo você nada, pedala e corre, e intensidade é a velocidade que você faz essas coisas. Nenhum outro fator afeta os resultados do treinamento tanto quanto esses dois.

Eu sou Renato Silva, o Cara da Academia do Dicas Curtas e semanalmente trago aqui neste podcast, várias dicas e informações para ajudar você a desenvolver nas suas atividades físicas, seja iniciante, intermediário ou atleta.

Então para que você não perca nenhuma dica e fique atualizado com todas as informações que estarei compartilhando aqui, basta assinar o podcast e acompanhar todas as semanas o Cara da Academia do Dicas Curtas. 

Então vamos para o que interessa!

 

No início dos anos 2000 pesquisadores iniciaram tentativas de fornecer respostas sólidas e empíricas para abordar a questão de como otimizar essas variáveis ​​no processo de treinamento. Havia duas perguntas principais que eles tentaram responder. O primeiro foi: “Qual a quantidade de treino que mais aprimora a aptidão?” A segunda pergunta foi “Quais são as proporções relativas de treinamento de baixa, moderada e alta intensidade que produzem os melhores resultados?”

Felizmente, esses esforços já geraram descobertas que triatletas de todos os níveis podem usar imediatamente para superar erros comuns e treinar com mais eficiência. Especificamente, foi demonstrado que triatletas e atletas de endurance ganham mais condicionamento quando fazem aproximadamente 80% de seu treinamento em baixa intensidade (pense nas zonas 1 e 2) e os 20% restantes em intensidades moderadas (zona 3, 4 e acima). Por enquanto a chamada “Regra 80/20” oferece uma estrutura confiável para utilizar no planejamento e execução de seu treinamento.

 

Como a elite treina?

O pesquisador que descobriu a Regra 80/20 é Stephen Seiler, um cientista americano que mora na Noruega. No início dos anos 2000, Seiler embarcou em uma missão para determinar como atletas de elite de resistência realmente treinam. Ele encontrou um padrão notavelmente consistente. Ciclistas de nível internacional, esquiadores nórdicos, remadores, corredores, nadadores e triatletas em todas as partes do mundo fizeram aproximadamente 80% de seu treinamento em baixa intensidade.

Em 2011 e 2012, por exemplo, um dos colaboradores de Seiler, Iñigo Mujika, da Universidade do País Basco, monitorou de perto a formação da triatleta feminina de maior escalão da Espanha, Ainhoa ​​Murua, por 50 semanas antes das Olimpíadas de Londres. Ele descobriu que ela fazia 74% de sua natação, 88% de ciclismo, 85% de corrida e 83% de treinamento combinado abaixo do limiar de lactato, ou a intensidade acima da qual o lactato, um subproduto intermediário do metabolismo aeróbico, se acumula rapidamente no sangue.

O limiar de lactato representa o intervalo de intensidade moderada, como a maioria dos cientistas agora o define. Isso significa que Ainhoa ​​fez um pouco menos que as porcentagens acima mencionadas em seu treinamento, quase exatamente 80%, em baixa intensidade. Ainhoa ​​terminou em sétimo no Triathlon Olímpico Feminino 2012.

É impossível tirar conclusões gerais de estudos de casos individuais. Mas a distribuição de intensidade do treinamento de Ainhoa ​​Murua em 2011 e 2012 é notavelmente consistente com a de outros triatletas de elite e de fato outros atletas de resistência de elite em geral.

O que explica essa consistência? Seiler propôs que ele surgiu como o resultado de um processo de tentativa e erro muito parecido com a seleção natural (ou seja, a evolução) na natureza. Nos quase 150 anos que os esportes de resistência assumiram sua forma moderna na Europa, todas as formas concebíveis de equilibrar as intensidades de treinamento foram testadas e confrontadas com outros métodos em competições internacionais. Ao longo desse século e meio, todos os métodos inferiores foram extintos no nível da elite. Apenas o melhor, o modelo 80/20, sobreviveu.

 

A rotina da intensidade

Os triatletas recreativos gastam uma porcentagem muito menor de seu tempo de treinamento em baixa intensidade e uma porcentagem muito maior em intensidade moderada. Um estudo de 2011 realizado por pesquisadores da Universidade de Stirling descobriu que os treinadores de amadores para um evento do IRONMAN fizeram apenas 69% de seu treinamento em baixa intensidade e 25% em intensidade moderada. O estudo também incluiu testes de desempenho periódicos em todas as três modalidades que mostraram pouca melhora ao longo do período de treinamento de seis meses.

Mas esses atletas não conseguiram melhorar porque fizeram muito treinamento de intensidade moderada e não tiveram trabalho de baixa intensidade? Os resultados de outro estudo sugerem que isso pode ter sido o caso. Em 2014, Stephen Seiler e colegas monitoraram o treinamento de triatletas amadores para um evento da IRONMAN. Eles encontraram uma forte correlação entre a porcentagem do tempo total de treinamento gasto em baixa intensidade e o desempenho na prova. Em média, os atletas gastaram apenas 68% do tempo de treinamento em baixa intensidade, mas os que mais se aproximaram da obediência à Regra 80/20 obtiveram os melhores tempos finais.

Estudos observacionais como este não provam que um equilíbrio de intensidade de 80/20 seja ótimo. Somente estudos prospectivos, nos quais atletas de habilidade similar são colocados em programas com diferentes proporções de intensidade, podem fazer isso. Este tipo de estudo também foi feito, e os resultados oferecem mais apoio para a abordagem 80/20.

Um desses estudos foi realizado por pesquisadores da Universidade de Salzburgo e envolveu 48 atletas de endurance representando vários esportes, incluindo o triatlon. Esses atletas foram divididos em quatro grupos e colocados em programas de treinamento com diferentes distribuições de intensidade por nove semanas. Todos os quatro grupos completaram uma bateria de testes de desempenho antes e depois do período de nove semanas. Nenhum dos grupos seguiu a regra 80/20 precisamente, mas o grupo que mais se aproximou alcançou as maiores melhorias no VO2max, medido até a exaustão e em um teste de potência e velocidade máxima de corrida.

 

O volume

É amplamente aceito que a razão pela qual atletas de resistência de elite gastam tanto tempo em baixa intensidade é que eles devem fazê-lo para sustentar os volumes de treinamento extremamente altos. Em outras palavras, assume-se que o volume é primário e a intensidade secundária na fórmula para o treinamento.

Se uma abordagem de intensidade “quase lenta” fosse necessária apenas para permitir um treinamento de alto volume, então o treinamento de atletas amadores em volumes menores seria mais adequado com uma abordagem que se baseasse mais em intensidade moderada e/ou alta. De fato, muitos acreditam que podem “compensar” o pouco treinamento com alta intensidade.

Mesmo não podendo afirmar essa proporção, vale a pena tentar. Você notará que se sente mais confortável em seus treinos de baixa intensidade e, talvez, aproveite-os mais. Então você descobrirá que se sente mais descansado para seus treinos mais intensos e executara melhor. Em seguida, você experimentará um desenvolvimento de condicionamento acelerado. E, finalmente, você alcançará um avanço de desempenho em sua próxima prova. Até lá, você ficará viciado no treinamento 80/20.

Espero que tenha gostado do episódio de hoje!

 

Curta, comente, compartilhe e deixe sua avaliação no ITunes para que este conteúdo chegue cada vez mais longe, ajudando mais e mais pessoas a melhorarem e se desafiarem a fazer mais no esporte.

Caso fique com alguma dúvida, me procura lá no grupo do Cara da Academia no Facebook, pois estarei à disposição para esclarecer todas elas.

Assine este podcast no seu dispositivo Apple através do aplicativo Podcast, ou no seu dispositivo Android usando o aplicativo de podcast’s de sua preferência.

E claro também através do Spotify e do Deezer. Assim você irá receber uma notificação sempre que um novo episódio estiver disponível.Conheça também nosso time de experts através do nosso site: www.dicascurtas.com.br.

Até a próxima semana!


Como começar o ano motivado | O Cara da Academia

 

 

 

 

 

Pin It on Pinterest

Share This