Ouça agora este podcast! “034 Usando carboidrato no treino de resistência”

Historicamente, os atletas de resistência tendem a consumir grandes quantidades de carboidratos no treinamento e durante a prova pelos benefícios que este traz ao seu desempenho. Não apenas os corredores mais rápidos do mundo têm uma dieta muito rica em carboidratos. Estes também são necessários para alimentar atividades de alta intensidade. Assim, onde a atividade de alta intensidade é necessária, os carboidratos também são necessários.

Eu sou Renato Silva, O Cara da Academia do site dicascurtas.com.br e este é o nosso episódio número 34 e nele iremos falar sobre o uso de carboidratos no treinamento de resistência. Mas antes disso gostaria de te convidar a seguir o nosso canal no spotify ou o grupo fechado no facebook. Lá você terá acesso a várias informações e textos sobre atividade física, acesso a outros ouvintes e também poderá esclarecer suas dúvidas direto comigo. Então procure pelo Cara da Academia e solicite sua participação.

           

O caso de algumas refeições de baixo carboidrato

Pesquisas como a de (Morton et al. 2009; Bartlett et al. 2013) demonstraram que períodos ou fases de menor ingestão de carboidratos também podem ter benefícios aos atletas de resistência, juntamente com períodos de alta ingestão de carboidratos. Mais especificamente, abaixar ou restringir intencionalmente a quantidade de carboidrato disponível para o atleta por algum período da temporada, mês, semana ou mesmo dia, pode promover adaptações que potencialmente beneficiam o desempenho.

Esse aumento no desempenho parece ser uma consequência da melhora na capacidade do atleta de oxidar gordura (e gerar ATP) em uma carga de trabalho mais alta, ajudando a poupar o glicogênio muscular para atividades mais intensas e retardar o início da fadiga. Em uma determinada fase de treinamento em um estado baixo de ingestão de carboidratos, apesar de um grande declínio na intensidade daquela sessão de treinamento em particular, pode promover adaptações que auxiliam o desempenho a longo prazo.

Morton et al. 2009 demonstrou que quando uma segunda sessão de treinamento foi iniciada sob condições de baixa disponibilidade de carboidratos, houve um aumento nos mecanismos moleculares responsáveis ​​por melhorar o metabolismo oxidativo das gorduras. Essas adaptações enzimáticas não se traduziram em melhora do desempenho acima, do que quando os carboidratos estavam disponíveis. Este achado, no entanto, sugere que a manipulação da nutrição sobre o que consumir antes e depois do treino pode – juntamente com o tipo de treinamento – determinar o tipo de adaptação feita pelo corpo.

Uma analogia adequada, ainda que simplista, seria talvez a de um veículo híbrido. Os híbridos funcionam com gasolina e álcool. Em vez de um atleta se concentrar exclusivamente em um tipo de “combustível” ou outro, parece prudente ser mais eficiente na utilização de ambos. Ter a capacidade de usar efetivamente gordura e carboidrato como combustível pareceria sensato para os atletas de resistência em melhorar o desempenho.

Como fazer isso?

O exercício no estado de jejum (Van Proeyen et al. 2011) parece ser um método que ajudaria a ambos: prevenir um declínio na oxidação de carboidratos e aumentar o metabolismo da gordura. Para fazer isso, basta começar uma sessão de treinamento matinal de baixa intensidade sem consumir carboidratos (exógenos), ou seja, sem tomar café da manhã ou bebidas contendo carboidrato antes ou durante a sessão. Consumir alguma proteína não parece diminuir as respostas adaptativas à restrição de carboidratos (Margolis e Pasiakos, 2013).

Se a sensação de se exercitar com o estômago vazio não é atraente para você, então restringir o consumo de carboidrato entre as sessões no mesmo dia pode ser outro método para facilitar adaptações semelhantes (Morton et al. 2009). Opte por alimentos ricos em gordura, proteínas e vegetais nas refeições entre as sessões. As refeições aqui podem incluir: salmão e ovos, iogurte grego e soro de leite, carne vermelha e legumes. Você pode sentir como se a intensidade da segunda sessão fosse menor do que a esperada e, especialmente, em comparação a uma sessão em um estado de muito carboidrato. No entanto, a redução no desempenho do treinamento devido à intensidade reduzida aqui é potencialmente compensada pela estimulação das vias metabólicas que aumentam a capacidade de utilizar gordura para fornecimento de energia, de tal forma que as capacidades de desempenho (longo prazo) não são afetadas negativamente (e podem na realidade serem melhorada). (Hawley, et al. 2011).

Onde as sessões requerem maior intensidade, a maior ingestão de carboidratos seria recomendada com mais frequência (embora isso não seja necessariamente exclusivo). Talvez uma ou duas vezes por semana, uma sessão matinal pudesse ser conduzida em jejum, enquanto uma vez por semana uma pessoa poderia se recuperar com disponibilidade de “baixo carboidrato” entre duas sessões. Preparar e treinar sob condições diferentes e para vários cenários pareceria sensato na preparação ideal para o desempenho. A estrutura exata da nutrição deve refletir e complementar a frequência, a intensidade e a duração do treinamento, o nível do atleta e o estágio da temporada em que o atleta se encontra.

           

Referências.
        1              Morton et al. 2009. Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 106, 1513 – 1521
        2              Van Proeyen et al. 2011. High fat diet overrules the effects of training on fiber-specific intramyocellular lipid utilization during exercise. Journal of Applied Physiology, 111, 108 – 116
        3              Bartlett et al. 2013. Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signaling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis. American Journal of Physiology, 304, 450 – 458
        4              Margolis and Pasiakos, 2013. Optimizing intramuscular adaptations to aerobic exercise: effects of carbohydrate restriction and protein supplementation on mitochondrial biogenesis. Advances in Nutrition, 4, 657 – 664
        5              Hawley et al. 2011. Nutritional modulation of training-induced skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology, 110, 834 – 8452

               

 

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